콜레스테롤 낮추는 음식 : 콩류 견과류 아미씨 치아씨

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식으로, 식물성 단백질 식품, 두부 콩류 견과류 아몬드 호박씨 귀리, 오메가 3 지방산, 아미씨 치아씨 등 살펴봅니다.

 

 

식물성 단백질 식품

 

두부와 콩류

두부와 콩류는 콜레스테롤 관리에 탁월한 식품입니다.

두부는 대표적인 식물성 단백질 식품으로, 이소플라본이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 칼슘, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소가 들어있어 뼈 건강과 면역력 강화에도 좋습니다.

콩류에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있어 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 특히 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등은 엽산도 많이 함유하고 있어 포화지방이 많은 동물성 단백질을 대체하기에 좋은 식품입니다.

 

견과류 (아몬드, 호박씨 등)

견과류는 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 (LDL)은 낮추고 좋은 콜레스테롤 (HDL)은 높이는 효과가 있습니다.

아몬드, 호두, 잣, 캐슈너트 등에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다. 하지만 지방 함량이 높기 때문에 하루에 1/4컵 정도로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

견과류를 두부와 함께 섭취하면 단백질, 지방, 식이섬유, 비타민 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있어 더욱 효과적입니다.

 

오트밀과 귀리

오트밀과 귀리는 콜레스테롤 관리에 매우 효과적인 식품입니다.

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 혈중 콜레스테롤을 낮추고 당뇨병 조절에도 도움을 줍니다. 또한 귀리는 단백질 함량이 높아 근육 보강에도 좋습니다.

오트밀은 귀리로 만든 죽 형태의 음식으로, 오메가-3 지방산, 엽산, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부합니다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줍니다. 오트밀은 포만감이 높아 체중 관리에도 효과적입니다.

 

 

 

 

 

오메가-3 지방산 풍부한 식품

 

고등어, 연어 등 등푸른 생선

등푸른 생선은 오메가-3 지방산의 보고입니다. 특히 고등어, 연어, 청어, 정어리, 참치 등이 대표적입니다.

고등어에는 DHA와 EPA라는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. DHA는 뇌 기능을 활성화하고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중 예방에 효과적입니다. 또한 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타민 E도 함께 들어있어 영양학적으로 균형 잡힌 식품입니다.

연어 역시 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다. 연어의 오메가-3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 게다가 연어에는 비타민 D도 풍부해 뼈 건강에도 좋습니다.

이러한 등푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 혈액 속의 중성지방과 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 주 2-3회 정도 등푸른 생선을 섭취하면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

아보카도

아보카도는 '숲에서 나는 버터'라고 불릴 만큼 부드러운 식감과 풍부한 영양소로 유명합니다. 아보카도에는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 오메가-6, 오메가-9 등 다양한 불포화지방산이 풍부합니다.

특히 아보카도에 풍부한 오메가-9 지방산은 혈관 청소부 역할을 합니다. 나쁜 콜레스테롤 (LDL)은 줄이고 좋은 콜레스테롤 (HDL)은 유지해 주는 효과가 있습니다. 이로 인해 고지혈증 개선과 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

아보카도 오일은 전체 지방의 약 84%가 불포화지방산으로 구성되어 있어, 혈관 건강에 매우 유익합니다. 또한 아보카도에는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 고혈압 완화에도 도움이 됩니다.

 

아마씨와 치아씨

아마씨와 치아씨는 작지만 강력한 영양소를 가진 '슈퍼 시드'로 불립니다.

아마씨에는 오메가-3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산 (ALA)이 풍부합니다. ALA는 심근경색 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 아마씨에는 리그난이라는 항산화 물질도 함유되어 있어 세포 손상을 막는 데 도움을 줍니다.

치아시드 역시 ALA가 풍부하며, 모든 필수 아미노산을 공급하는 단백질 공급원이기도 합니다. 치아시드는 물에 불리면 수용성 식이섬유가 늘어나 포만감을 주어 체중 관리에도 도움이 됩니다.

또한 항산화 물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 혈당 감소에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

식이섬유가 풍부한 식품

 

과일

과일은 식이섬유가 풍부하면서도 맛있게 즐길 수 있는 식품입니다.

사과는 대표적인 고식이 섬유 과일입니다. 중간 크기의 사과 한 개에는 약 4.4g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.

사과에 들어있는 수용성 식이섬유인 펙틴은 장을 약산성으로 유지하며, 나쁜 균의 증식을 억제하는 데 도움을 줍니다. 또한 사과는 항산화 물질이 풍부하고 열량이 낮아 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

배도 식이섬유가 풍부한 과일입니다. 배는 소화를 돕고 장 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

블루베리는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하며 식이섬유도 함유하고 있습니다. 블루베리는 눈 건강에도 도움이 되며, 망막에 존재하는 로돕신의 재합성을 촉진해 시력을 개선하고 시력 감퇴를 억제하는 효과가 있습니다.

 

채소

채소는 식이섬유의 훌륭한 공급원이며, 다양한 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있습니다.

브로콜리는 100g에 약 2.6g의 식이섬유가 들어 있습니다. 브로콜리에는 비타민 C를 비롯해 철분과 칼륨이 매우 풍부하게 들어있습니다. 브로콜리는 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다.

시금치는 식이섬유뿐만 아니라 철분, 엽산, 비타민K 등 다양한 영양소가 풍부한 채소입니다.

당근은 100g에 약 2.8g의 식이섬유가 들어 있습니다. 당근은 식이섬유 외에도 눈 건강에 좋은 베타카로틴과 루테인 등이 풍부하며, 칼슘과 비타민K도 들어있어 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

전곡류

전곡류는 식이섬유가 매우 풍부한 식품군입니다.

통밀은 정제된 흰 밀가루보다 식이섬유소가 풍부하여 심혈관계 질환, 만성질환 및 암 예방에 도움이 됩니다. 통밀에는 리그난과 같은 생리활성물질이 풍부하게 들어있습니다.

귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 다량 함유하고 있습니다. 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 관상동맥질환의 위험을 감소시키는 데 효과가 있습니다.

또한 혈당이 빠르게 상승하는 것을 지연시켜 인슐린의 과도한 분비를 억제하므로 혈당관리에 도움이 됩니다.

보리에는 단백질, 지방, 식이섬유소, 비타민B₁, 비타민C, 비타민E 등이 풍부합니다. 보리의 수용성 식이섬유소인 베타글루칸은 대장에서 담즙과 결합하여 몸 밖으로 배설되어 혈액 속의 지질 수치를 낮추어 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

항산화 성분이 풍부한 식품

 

녹차

녹차는 강력한 항산화 효과로 유명한 음료입니다. 녹차의 주요 항산화 성분은 카테킨으로, 특히 에피갈로카테킨 갈레이트 (EGCG)가 풍부합니다. 체내의 활성산소를 제거하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

녹차의 카테킨은 체지방을 분해하고 산화 스트레스를 줄이는 효과가 있어 다이어트에도 도움이 됩니다.

또한 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있는데, 암세포의 성장을 억제하고 특히 유방암의 경우 염증 물질인 MMP-9의 양을 감소시켜 암세포의 성장과 전이를 막는 데 도움을 줍니다.

하지만 녹차의 카테킨을 과다 섭취하면 간 손상의 위험이 있으므로 주의가 필요합니다. 하루 권장 섭취량은 300mg 정도입니다.

 

마늘과 양파

마늘과 양파는 항산화 성분이 풍부한 대표적인 식재료입니다.

마늘은 일해백리 (一害百利)라고 불릴 만큼 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 마늘에 함유된 알리신이라는 성분은 강력한 항산화 효과를 가지고 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.

양파 역시 마늘 못지않은 건강식품입니다. 양파에는 퀘세틴 (quercetin)이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어있습니다.

우리 몸이 산화되며 염증 단계까지 진행하는 과정을 막는 효과가 있습니다. 또한 양파에는 폴리페놀 성분도 들어있어 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다.

양파를 꾸준히 섭취하면 항산화 효과뿐만 아니라 항암 효과, 다이어트 및 변비 해소, 콜레스테롤 감소, 골밀도 향상 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

토마토

토마토는 미국 주간지 '타임'이 선정한 대표적인 항산화 식품입니다.

토마토의 붉은색을 내는 라이코펜이라는 성분이 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 라이코펜은 활성산소를 제거하는 데 탁월한 효과가 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

특히 방울토마토는 일반 토마토보다 라이코펜 함량이 3배나 높습니다.

라이코펜은 지용성 영양소이기 때문에 기름과 함께 조리해 먹으면 흡수율이 더욱 높아집니다. 따라서 생으로 먹는 것보다는 올리브유 등과 함께 조리해 먹는 것이 더 효과적입니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음료

 

두유

두유는 콜레스테롤 관리에 매우 효과적인 음료입니다.

두유에는 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하게 들어있습니다. 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로, 체내에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)을 감소시키는 효과가 있습니다.

또한 두유에 함유된 레시틴은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 중성지방을 분해하는 데 도움을 줍니다. 레시틴은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하고, 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지합니다.

두유를 선택할 때는 가급적 무가당 제품을 고르는 것이 좋습니다. 설탕이 첨가된 제품은 칼로리가 높아 체중 증가로 이어질 수 있기 때문입니다. 하루에 1-2잔 정도의 두유를 꾸준히 마시면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

녹차

녹차는 강력한 항산화 작용으로 콜레스테롤 관리에 효과적인 음료입니다.

녹차의 주요 성분인 카테킨은 강력한 항산화 물질로, 체내의 활성산소를 제거하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

특히 에피갈로카테킨 갈레이트 (EGCG)라는 성분이 풍부한데, 이 성분은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)의 수치를 높이는 효과가 있습니다.

녹차에 함유된 테아닌이라는 아미노산은 스트레스 해소와 혈압 안정에 도움을 줍니다. 또한 녹차의 카페인은 적당량 섭취 시 집중력 향상과 피로 해소에 도움이 됩니다.

하루에 3-4잔 정도의 녹차를 꾸준히 마시면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 녹차를 과다 섭취하면 불면증이나 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

과일 스무디

과일 스무디는 맛있게 즐기면서 콜레스테롤 관리에 도움을 받을 수 있는 음료입니다.

과일에는 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다. 특히 베리류 (블루베리, 라즈베리, 딸기 등)는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

바나나는 칼륨이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 사과에 함유된 펙틴은 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 키위나 오렌지와 같은 비타민 C가 풍부한 과일은 혈관 건강에 도움을 줍니다.

과일 스무디를 만들 때는 가급적 설탕을 첨가하지 않는 것이 좋습니다. 요구르트나 우유를 넣어 단백질을 보충할 수 있으며, 아마씨나 치아시드를 넣으면 오메가-3 지방산을 추가로 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

콜레스테롤 조절 식단 팁

 

포화지방 섭취 줄이기

포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 포화지방 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

포화지방은 주로 동물성 식품에 많이 들어있습니다. 붉은 고기, 버터, 치즈, 크림 등이 대표적입니다. 이러한 식품들의 섭취를 줄이고, 대신 살코기나 저지방 유제품으로 대체하는 것이 좋습니다.

요리할 때는 버터 대신 올리브유나 카놀라유와 같은 식물성 기름을 사용하세요. 이러한 기름들은 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

육류를 먹을 때는 가시적인 지방을 제거하고, 닭고기의 경우 껍질을 제거하는 것이 좋습니다. 또한 구이나 찜 같은 조리법을 선택하여 추가적인 기름 사용을 줄이는 것도 도움이 됩니다.

 

트랜스지방 피하기

트랜스지방은 포화지방보다 더 해로운 지방으로, 콜레스테로 수치를 크게 높일 수 있습니다. 따라서 가능한 한 트랜스지방 섭취를 완전히 피하는 것이 좋습니다.

트랜스지방은 주로 가공식품에 많이 들어있습니다. 특히 과자, 크래커, 튀긴 음식, 마가린 등에 많이 포함되어 있습니다. 식품 라벨을 확인할 때 '부분 경화 식물성 기름'이나 '쇼트닝'이라는 표현이 있다면 트랜스지방이 포함되어 있을 가능성이 높습니다.

대신 신선한 과일과 채소, 통곡물, 견과류 등을 간식으로 선택하세요. 이러한 식품들은 트랜스지방이 없을 뿐만 아니라 건강에 이로운 영양소가 풍부합니다.

 

균형 잡힌 식단 구성하기

콜레스테롤 조절을 위해서는 전반적으로 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

 

• 식물성 단백질 섭취 늘리기 : 동물성 단백질 대신 두부, 콩, 렌틸콩 등의 식물성 단백질을 자주 섭취하세요. 이러한 식품들은 콜레스테롤이 없으면서도 필수 아미노산을 제공합니다.
• 식이섬유 섭취 늘리기 : 과일, 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하세요. 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진합니다.
• 오메가-3 지방산 섭취하기 : 등푸른 생선, 아마씨, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 주 2-3회 이상 섭취하세요. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 적당한 양의 알코올 섭취 : 과도한 알코올 섭취는 피해야 하지만, 적당량의 레드와인은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 식사 : 하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 과식을 피하세요. 불규칙한 식사나 과식은 체중 증가로 이어질 수 있으며, 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 FAQ

 

Q: 콜레스테롤을 낮추는 가장 효과적인 음식은 무엇인가요?

오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선 (고등어, 연어 등)이 가장 효과적입니다. 주 2-3회 섭취하면 좋은 콜레스테롤 (HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤 (LDL)은 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

Q: 과일 중에서 콜레스테롤 낮추는 데 좋은 것은 무엇인가요?

사과가 대표적입니다. 사과에 함유된 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 하루에 한 개 정도 섭취하면 좋습니다.

 

Q: 채소 중에서 콜레스테롤 관리에 도움 되는 것은 무엇인가요?

브로콜리, 시금치, 당근 등 짙은 색의 채소들이 좋습니다. 이들은 항산화 물질과 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

Q: 견과류도 콜레스테롤 관리에 도움이 되나요?

네, 특히 아몬드와 호두가 좋습니다. 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높이는 효과가 있습니다. 하루 한 줌 (30g) 정도가 적당합니다.

 

Q: 콜레스테롤 관리를 위해 피해야 할 음식은 무엇인가요?

포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피해야 합니다. 버터, 치즈, 붉은 고기, 가공육, 튀긴 음식 등을 줄이는 것이 좋습니다.

 

Q: 두유가 콜레스테롤 낮추는 데 도움이 된다고 하는데 사실인가요?

네, 맞습니다. 두유에 함유된 이소플라본과 레시틴이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 하루 1-2잔 정도 섭취하면 좋습니다.

 

Q: 녹차가 콜레스테롤 관리에 좋다고 들었는데 어떤 효과가 있나요?

녹차에 함유된 카테킨이라는 성분이 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진합니다. 하루 3-4잔 정도 마시면 효과를 볼 수 있습니다.

 

Q: 마늘이 콜레스테롤 낮추는 데 도움이 된다고 하는데 사실인가요?

네, 맞습니다. 마늘에 함유된 알리신이라는 성분이 콜레스테롤 합성을 억제합니다. 하루 1-2쪽 정도 섭취하면 좋습니다.

 

Q: 콜레스테롤 관리를 위해 식이섬유를 많이 섭취해야 한다고 하는데, 어떤 음식을 먹으면 좋을까요?

통곡물, 콩류, 과일, 채소 등이 좋습니다. 현미밥, 귀리, 렌틸콩, 사과, 브로콜리 등을 섭취하면 좋습니다. 하루 25g 이상의 식이섬유 섭취를 목표로 하세요.

 

Q: 콜레스테롤 관리를 위해 음식 외에 어떤 생활 습관을 가져야 할까요?

규칙적인 운동이 중요합니다. 주 5회 이상, 하루 30분 이상의 유산소 운동 (걷기, 조깅, 수영 등)을 하면 좋습니다. 또한 금연, 절주, 스트레스 관리도 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

식습관과 스트레스