콜레스테롤 낮추는 방법 15가지 : 식습관 스트레스

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 15가지으로, 트랜스 지방 포화지방 섭취 조절, 섬유질 오메가 3 지방산 황산화 식품, 스트레스 관리를 살펴보니다.

 

 

식습관 개선

 

1. 트랜스 지방 섭취 줄이기

트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시킵니다.

 

• 가공식품 피하기 : 과자, 크래커, 튀긴 음식 등 가공식품에는 트랜스 지방이 많습니다.
• 식품 라벨 확인 : 구매 전 반드시 영양 성분표를 확인하세요.
• 집에서 요리하기 : 외식보다는 집에서 직접 요리하면 트랜스 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

2. 포화지방 섭취 조절하기

포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인입니다.

 

• 저지방 유제품 선택 : 전유 대신 저지방 우유나 요구르트를 선택하세요.
• 살코기 선택 : 지방이 많은 부위 대신 살코기를 선택하세요.
• 조리법 바꾸기 : 튀기는 대신 굽거나 찌는 방식으로 조리하세요.

3. 콜레스테롤이 많은 음식 피하기

일부 식품은 콜레스테롤 함량이 매우 높습니다.

 

• 내장류 제한 : 간, 신장 등 내장류는 콜레스테롤 함량이 높습니다.
• 계란 노른자 조절 : 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많으니 주 3-4개로 제한하세요.
• 갑각류 섭취 줄이기 : 새우, 랍스터 등 갑각류도 콜레스테롤이 높습니다.
• 버터 대신 식물성 기름 사용 : 버터 대신 올리브유나 카놀라유를 사용하세요.
• 술 줄이기 : 과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

건강한 식품 선택

 

4. 섬유질 풍부한 식품 섭취하기

섬유질은 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진합니다. 다음과 같은 식품들을 통해 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

• 과일 섭취 늘리기 : 사과, 배, 오렌지 등 과일은 섬유질이 풍부합니다. 하루 2-3회 과일을 섭취하세요.
• 채소 다양하게 먹기 : 브로콜리, 시금치, 당근 등 다양한 채소를 매끼 충분히 섭취하세요.
• 통곡물 선택 : 현미, 귀리, 통밀빵 등 통곡물을 선택하면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
• 콩류 활용하기 : 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 섬유질이 풍부합니다. 샐러드나 수프에 활용해 보세요.

5. 오메가-3 지방산 섭취 늘리기

오메가-3 지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킵니다.

 

• 등 푸른 생선 먹기 : 고등어, 연어, 참치 등 등 푸른 생선을 주 2-3회 섭취하세요.
• 아마씨 활용 : 아마씨에는 오메가-3가 풍부합니다. 요구르트나 샐러드에 뿌려 먹어보세요.
• 호두 섭취 : 호두는 견과류 중에서도 오메가-3 함량이 높습니다. 간식으로 좋습니다.
• 식물성 오일 사용 : 아마씨유, 들기름 등 오메가-3가 풍부한 식물성 오일을 사용해 보세요.

6. 항산화 식품 선택하기

항산화 물질은 혈관 건강을 개선하고 콜레스테롤 산화를 방지합니다.

 

• 베리류 섭취 : 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 항산화 물질이 풍부합니다. 요구르트나 시리얼에 곁들여 먹어보세요.
• 녹황색 채소 먹기 : 시금치, 케일 등 녹황색 채소는 항산화 물질이 풍부합니다. 샐러드나 스무디로 섭취해 보세요.
• 다크 초콜릿 즐기기 : 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 항산화 물질이 풍부합니다. 하루 한 조각 정도 즐겨보세요.

 

 

생활 습관 개선

 

7. 규칙적인 운동 습관 만들기

규칙적인 운동은 콜레스테롤 관리에 매우 효과적입니다. 다음과 같은 방법으로 운동 습관을 만들어보세요.

 

• 유산소 운동하기 : 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 주 5회, 30분 이상 실시합니다. 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킵니다.
• 근력 운동 병행하기 : 주 2-3회 근력 운동을 병행하면 기초 대사량이 증가해 체지방 감소에 도움이 됩니다.
• 일상 속 활동량 늘리기 : 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기 등 일상 속 작은 움직임을 늘립니다.
• 운동 파트너 만들기 : 혼자 하기 어렵다면 운동 파트너를 만들어 함께 운동하는 것도 좋은 방법입니다.

8. 적정 체중 유지하기

과체중은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 적정 체중을 유지하기 위해 다음과 같은 방법을 실천해 보세요.

 

• 칼로리 조절하기 : 하루 필요 칼로리를 계산하고, 그에 맞춰 식사량을 조절합니다. 과식을 피하고 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 식사 시간 규칙적으로 하기 : 하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 저녁 식사는 가볍게 하는 것이 좋습니다.
• 간식 조절하기 : 과자, 초콜릿 등 고칼로리 간식 대신 과일, 견과류 등 건강한 간식을 선택합니다.
• 체중 기록하기 : 매일 아침 같은 시간에 체중을 재고 기록합니다. 체중 관리의 동기부여가 됩니다.

9. 금연하기

흡연은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 건강을 해칩니다. 금연은 콜레스테롤 관리에 매우 중요합니다.

 

• 금연 결심하기 : 금연의 이점을 생각하며 확고한 의지를 가집니다. 금연 시작일을 정하고 주변에 알립니다.
• 니코틴 대체제 활용하기 : 금연 초기에는 니코틴 패치나 껌 등을 활용해 금단 증상을 줄일 수 있습니다.
• 금연 클리닉 이용하기 : 보건소나 병원의 금연 클리닉을 이용하면 전문가의 도움을 받을 수 있습니다.
• 스트레스 관리하기 : 금연 과정에서 생기는 스트레스를 운동이나 취미 활동으로 해소합니다.

 

 

 

 

 

스트레스 관리

 

10. 충분한 수면 취하기

충분한 수면은 스트레스 관리의 기본이며, 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 됩니다.

 

• 규칙적인 수면 시간 유지하기 : 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요. 체내 시계를 안정화시켜 수면의 질을 높입니다.
• 수면 환경 개선하기 : 어둡고 조용한 환경을 만들어 수면의 질을 높이세요. 필요하다면 암막 커튼이나 귀마개를 사용해 보세요.
• 취침 전 루틴 만들기 : 따뜻한 물로 샤워하기, 가벼운 스트레칭하기, 독서하기 등 자신만의 취침 전 루틴을 만들어보세요.
• 전자기기 사용 줄이기 : 취침 1-2시간 전부터는 스마트폰, 태블릿 등 전자기기 사용을 자제하세요. 블루라이트는 수면을 방해할 수 있습니다.
• 낮잠 조절하기 : 낮잠은 15-20분 정도로 짧게 취하고, 오후 3시 이후에는 피하세요. 긴 낮잠은 밤 수면을 방해할 수 있습니다.

11. 명상 또는 요가 실천하기

명상과 요가는 스트레스 해소에 매우 효과적인 방법입니다. 이를 통해 마음의 안정을 찾고 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.

 

• 호흡 명상하기 : 하루 10-15분 동안 깊고 천천히 호흡하며 마음을 안정시키세요. 가장 간단하면서도 효과적인 명상 방법입니다.
• 마음 챙김 명상 실천하기 : 현재 순간에 집중하며 자신의 생각과 감정을 관찰하세요. 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다.
• 요가 자세 익히기 : 초보자도 쉽게 할 수 있는 요가 자세부터 시작해 보세요. '고양이 자세', '아동의 자세' 등은 스트레스 해소에 좋습니다.
• 요가 호흡법 배우기 : '완전 요가 호흡'이나 '교대 콧구멍 호흡' 등의 요가 호흡법을 배워 실천해 보세요. 심신의 안정에 도움이 됩니다.
• 규칙적으로 실천하기 : 명상이나 요가를 매일 같은 시간에 실천하세요. 습관이 되면 더욱 효과적입니다.

 

 

건강 보조식품 활용

 

12. 식물성 스테롤 섭취하기

식물성 스테롤은 콜레스테롤과 구조가 유사해 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 도움을 줍니다.

 

• 식물성 스테롤 함유 식품 선택하기 : 견과류, 채소, 과일, 전곡류 등 자연식품에 포함된 식물성 스테롤을 섭취하세요.
• 강화식품 활용하기 : 식물성 스테롤이 첨가된 마가린, 요구르트 등의 강화식품을 선택해 보세요.
• 적정량 섭취하기 : 하루 2-3g의 식물성 스테롤 섭취가 권장됩니다. 과다 섭취는 오히려 부작용을 일으킬 수 있으니 주의하세요.
• 꾸준히 섭취하기 : 식물성 스테롤의 효과는 지속적인 섭취로 나타납니다. 매일 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
• 식사와 함께 섭취하기 : 식물성 스테롤은 식사와 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다. 식사 시간에 맞춰 섭취하세요.

13. 홍국 효모 보충제 고려하기

홍국 효모는 콜레스테롤 합성을 억제하는 물질을 포함하고 있어 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 전문가와 상담하기 : 홍국 효모 보충제 섭취 전 반드시 의사나 약사와 상담하세요. 특히 스타틴 계열 약물을 복용 중이라면 더욱 주의가 필요합니다.
• 품질 좋은 제품 선택하기 : 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하세요. FDA 승인을 받은 제품이 안전성 면에서 더 신뢰할 만합니다.
• 적정 용량 섭취하기 : 일반적으로 하루 1200-2400mg의 홍국 효모가 권장되지만, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.
• 부작용 주의하기 : 근육통, 소화기 증상 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 이상 증상이 있다면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담하세요.
• 꾸준히 섭취하기 : 홍국 효모의 효과는 보통 2-3개월 후부터 나타납니다. 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

정기적인 건강 관리

 

14. 콜레스테롤 수치 정기 검사하기

콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하는 것은 건강 관리의 기본입니다.

 

• 검사 주기 설정하기 : 일반적으로 20세 이상 성인은 4-6년마다, 위험군은 더 자주 검사를 받는 것이 좋습니다. 의사와 상담하여 적절한 검사 주기를 정하세요.
• 공복 상태로 검사받기 : 정확한 결과를 위해 검사 전 9-12시간 동안 금식해야 합니다. 물은 마실 수 있지만, 커피나 주스는 피하세요.
• 총 콜레스테롤 수치 확인하기 : 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만이 정상입니다. 이보다 높다면 주의가 필요합니다.
• LDL 콜레스테롤 체크하기 : LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 미만이 이상적입니다. 이 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.
• HDL 콜레스테롤 관리하기 : HDL 콜레스테롤은 60mg/dL 이상이 좋습니다. 이 수치가 높을수록 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

15. 의사와 상담하여 필요시 약물 치료 고려하기

생활 습관 개선만으로 콜레스테롤 관리가 어려운 경우, 약물 치료를 고려할 수 있습니다.

 

• 정기적인 의사 상담받기 : 콜레스테롤 검사 결과를 바탕으로 정기적으로 의사와 상담하세요. 전문가의 조언을 통해 적절한 관리 방법을 찾을 수 있습니다.
• 스타틴 제제 고려하기 : 스타틴은 가장 흔히 사용되는 콜레스테롤 저하제입니다. 의사와 상담하여 필요성을 판단하고, 적절한 용량을 결정하세요.
• 부작용 주의하기 : 약물 치료 시 근육통, 간 기능 이상 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 이상 증상이 있다면 즉시 의사와 상담하세요.
• 정기적인 혈액 검사하기 : 약물 치료 중에는 더 자주 혈액 검사를 받아 콜레스테롤 수치와 간 기능을 확인해야 합니다.
• 약물 복용 지침 준수하기 : 의사가 처방한 대로 정확히 약물을 복용하세요. 임의로 용량을 조절하거나 중단하지 마세요.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 FAQ

 

Q : 채식 위주로 먹는데도 콜레스테롤 수치가 높은 이유는 무엇인가요?

콜레스테롤 상승은 식습관 외에도 유전적 요인, 다른 질환, 약물 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 갑상선 기능 이상이나 당뇨병 등의 질환이 있거나 특정 약물을 복용 중이라면 채식 위주의 식단에도 불구하고 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다.

 

Q : 콜레스테롤 검사 전 금식 시간은 얼마나 되나요?

정확한 검사를 위해 12~14시간 정도 공복 상태를 유지해야 합니다. 오전 9시에 검사를 받는다면 전날 저녁 7시 이후부터는 물 외에 아무것도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

Q : 젊은 나이에도 콜레스테롤 관리가 필요한가요?

네, 젊은 나이에도 콜레스테롤 관리는 중요합니다. 연구 결과에 따르면 20-39세 연령대에서도 이상지질혈증이 있으면 심근경색과 뇌졸중 위험이 높아집니다. 따라서 젊은 시절부터 건강한 생활습관을 통해 콜레스테롤을 관리하는 것이 좋습니다.

 

Q : 콜레스테롤 낮추는 데 도움 되는 운동은 무엇인가요?

유산소 운동이 콜레스테롤 관리에 효과적입니다. 하루 30분 이상, 일주일에 최소 3회 이상 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

Q : 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움 되는 식품은 무엇인가요?

섬유소가 풍부한 식품들이 도움 됩니다. 현미, 통밀, 보리 등의 통곡물, 콩류, 다양한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선도 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

 

Q : 콜레스테롤 관리를 위해 피해야 할 식품은 무엇인가요?

포화지방과 트랜스지방이 많은 식품을 피하는 것이 좋습니다. 기름진 육류, 버터, 크림, 치즈 등의 유제품, 튀긴 음식, 베이컨, 소시지 등의 가공육, 과자나 빵 등의 정제된 탄수화물 식품을 줄이는 것이 좋습니다.

 

Q : 콜레스테롤 수치는 얼마나 자주 체크해야 하나요?

일반적으로 20세 이상 성인은 4-6년마다 한 번씩 콜레스테롤 검사를 받는 것이 좋습니다. 하지만 고위험군(예: 가족력, 비만, 흡연자 등)의 경우 더 자주 검사를 받아야 할 수 있으므로 의사와 상담하여 적절한 검사 주기를 정하는 것이 좋습니다.

 

Q : 약물 치료는 언제부터 시작해야 하나요?

일반적으로 3개월 정도 식이요법과 운동 등의 생활습관 개선을 시도한 후에도 콜레스테롤 수치가 개선되지 않을 때 약물 치료를 고려합니다. 다만, 심혈관 질환의 위험이 높은 경우에는 즉시 약물 치료를 시작할 수 있으므로 의사와 상담하여 결정하는 것이 좋습니다.

 

Q : 스트레스도 콜레스테롤 수치에 영향을 미치나요?

네, 스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스는 체내 코르티솔 호르몬 분비를 증가시키며, 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 명상, 요가, 충분한 수면 등을 통해 스트레스를 관리하는 것도 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

 

Q : 콜레스테롤 수치가 정상이라면 더 이상 관리할 필요가 없나요?

아닙니다. 콜레스테롤 수치가 정상이더라도 지속적인 관리가 필요합니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연, 적정 체중 유지 등의 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움이 됩니다.