ldl콜레스테롤 낮추는 방법 : 식단 생활습관 약물치료

 

 

ldl콜레스테롤이란 무엇인가 알아보고, 정상수치와 위험수치, 수치가 높은 원인, 식단조절 운동 생활습관 약물치료 낮추는 방법을 살펴봅니다.

 

 

LDL콜레스테롤 알아보기

 

LDL콜레스테롤이란 무엇인가

LDL콜레스테롤은 저밀도 지단백 (Low-Density Lipoprotein)에 포함된 콜레스테롤을 말합니다. 간에서 생성된 콜레스테롤을 우리 몸의 여러 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 하지만 이 과정에서 문제가 발생할 수 있습니다.

LDL콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는데, 그 이유는 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있기 때문입니다. 즉, LDL콜레스테롤이 과도하게 많아지면 혈관이 좁아지고 딱딱해져 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

 

정상수치와 위험수치

LDL콜레스테롤의 정상수치와 위험수치를 아는 것은 매우 중요합니다. 일반적으로 성인의 이상적인 LDL콜레스테롤 수치는 130mg/dL 미만입니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

구체적으로 살펴보면

 

• 130mg/dL 미만 : 정상
• 130-149mg/dL : 경계치
• 150mg/dL 이상 : 높음

주의해야 할 점은, 이 수치가 증가할수록 심장 질환의 위험도 함께 높아진다는 것입니다. 따라서 정기적인 검사를 통해 자신의 LDL콜레스테롤 수치를 파악하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

LDL콜레스테롤이 높은 원인

LDL콜레스테롤이 높아지는 원인은 다양합니다. 크게 원발성 원인과 이차성 원인으로 나눌 수 있습니다.

 

원발성 원인

 

• 가족력
• 잘못된 식습관
• 운동 부족
• 스트레스

이차성 원인

 

• 갑상선기능저하증
• 신증후군
• 만성 간질환
• 특정 약물 복용
• 임신

특히 주목해야 할 점은 식습관입니다. 불규칙한 식사, 폭식, 식후 바로 눕기 등의 습관이 LDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 또한, 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 자주 섭취하는 것도 문제가 될 수 있습니다.

유전적 요인도 중요한 원인 중 하나입니다. 가족성 고콜레스테롤혈증이라는 유전 질환은 LDL콜레스테롤 대사에 문제를 일으켜 매우 높은 수치의 LDL콜레스테롤을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

식단조절을 통한 관리

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식들이 많이 있습니다. 이러한 음식들은 대부분 식이섬유가 풍부하고 항산화 성분이 들어있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

 

• 귀리 : 귀리에 들어있는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.
• 콩류 : 대두, 렌틸콩 등의 콩류는 식이섬유와 단백질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 견과류 : 호두, 아몬드 등의 견과류는 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적입니다.
• 과일과 채소 : 사과, 배, 브로콜리 등은 식이섬유가 풍부하고 항산화 성분이 들어있어 콜레스테롤 관리에 좋습니다.

이러한 음식들을 매일 조금씩 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 식품 섭취

오메가-3 지방산은 LDL콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는 필수 지방산입니다.

 

• 생선 : 고등어, 연어, 참치 등의 등 푸른 생선에 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 일주일에 2-3회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
• 들기름 : 식물성 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
• 치아시드 : 작은 씨앗이지만 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있습니다.
• 호두 : 견과류 중에서도 특히 오메가-3 지방산 함량이 높습니다.

이러한 식품들을 다양하게 섭취하면 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

포화지방과 트랜스지방 줄이기

포화지방과 트랜스지방은 LDL콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인이므로, 이를 줄이는 것이 매우 중요합니다.

 

• 육류 선택 : 지방이 적은 부위를 선택하고, 가능한 껍질을 제거하여 섭취합니다.
• 유제품 : 저지방 또는 무지방 유제품을 선택합니다.
• 조리법 변경 : 튀기는 대신 굽거나 찌는 방식으로 조리합니다.
• 가공식품 줄이기 : 과자, 빵, 케이크 등의 가공식품에는 트랜스지방이 많이 들어있으므로 섭취를 줄입니다.
• 식용유 선택 : 포화지방이 적은 식물성 기름(올리브유, 카놀라유 등)을 사용합니다.

 

 

생활습관 개선하기

 

규칙적인 운동의 효과

규칙적인 운동은 LDL콜레스테롤을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 운동을 통해 우리 몸은 LDL콜레스테롤을 더 효율적으로 처리할 수 있게 됩니다.

구체적으로 어떤 운동을 해야 할까요? 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 이러한 운동을 일주일에 최소 150분, 즉 하루 30분씩 5일 정도 하는 것이 좋습니다.

운동의 강도는 어느 정도가 적당할까요? 운동 중에 대화를 나눌 수 있을 정도의 중간 강도가 적당합니다. 이 정도의 강도로 꾸준히 운동하면 LDL콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

실제로 고지혈증 위험군에서 운동으로 고지혈증을 완화한 사례가 있습니다. 3개월 동안의 운동으로 총콜레스테롤을 82mg/dL, LDL콜레스테롤을 62mg/dL나 낮춘 경우도 있었습니다.

 

체중 관리의 중요성

체중 관리는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 과체중이나 비만인 경우, 체중을 줄이는 것만으로도 LDL콜레스테롤 수치를 크게 개선할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면, 비만이나 과체중인 사람들이 체중을 감량하면 혈액 내 총 콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.

특히 현재 체중의 5~10% 정도만 감량해도 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되는 효과를 볼 수 있습니다.

체중 관리를 위해서는 어떻게 해야 할까요? 가장 효과적인 방법은 식단 조절과 운동을 병행하는 것입니다. 일반적으로 평소의 에너지 섭취량보다 500kcal 정도를 줄인 저열량식은 건강에 특별한 해가 없고 실천하기도 쉽습니다.

 

금연의 이점

흡연은 LDL콜레스테롤 수치를 높이고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 콜레스테롤 균형을 무너뜨립니다. 따라서 금연은 LDL콜레스테롤을 낮추는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

금연의 이점은 무엇일까요? 금연을 하면 HDL 콜레스테롤이 증가하고, 혈관 건강이 개선됩니다. 또한 흡연은 이상지질혈증을 증가시켜 동맥경화의 위험을 높이는데, 금연을 통해 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.

금연은 쉽지 않은 과정일 수 있습니다. 니코틴 중독으로 인해 금단 증상을 경험할 수 있지만, 일시적이며 점차 사라질 것입니다. 필요하다면 의사와 상담하여 금연 보조제나 프로그램의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

 

자연요법으로 관리

 

식이 섬유 섭취 늘리기

식이 섬유는 LDL콜레스테롤을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 특히 수용성 식이섬유가 중요한 역할을 합니다. 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 농도를 낮추는 데 효과적입니다.

식이 섬유가 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

• 귀리와 보리
• 콩류 (렌틸콩, 강낭콩 등)
• 사과, 배 등의 과일
• 브로콜리, 당근 등의 채소

이러한 식품들을 매일 조금씩 꾸준히 섭취하면 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루에 25-30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식물성 스테롤 섭취

식물성 스테롤은 식물에서 자연적으로 발생하는 물질로, 콜레스테롤과 구조가 유사합니다. 이 유사성 때문에 식물성 스테롤은 체내에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

연구에 따르면, 하루 1.5g의 식물성 스테롤 섭취만으로도 LDL콜레스테롤을 약 7-11% 감소시키는 효과가 있다고 합니다. 상당히 큰 효과라고 할 수 있습니다.

식물성 스테롤이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

• 견과류 (특히 피스타치오)
• 씨앗류 (해바라기씨, 참깨 등)
• 채소류 (브로콜리, 양배추 등)
• 식물성 오일 (옥수수유, 카놀라유 등)

또한 시중에는 식물성 스테롤이 첨가된 마가린이나 요구르트 등의 제품도 있습니다. 이러한 제품을 적절히 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

항산화 성분이 풍부한 식품 섭취

항산화 성분은 체내의 산화 스트레스를 줄이고, 이를 통해 LDL콜레스테롤의 산화를 방지합니다. LDL콜레스테롤이 산화되면 혈관 벽에 더 쉽게 달라붙어 동맥경화를 일으킬 수 있기 때문에, 항산화 성분의 섭취는 매우 중요합니다.

항산화 성분이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

• 베리류 (블루베리, 라즈베리 등) : 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.
• 녹차 : 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부합니다.
• 다크 초콜릿 : 플라보노이드가 풍부합니다.
• 붉은 양배추 : 안토시아닌이 풍부하며, 심장 건강 증진과 염증 감소에 도움이 됩니다.

 

 

약물 치료하기

 

스타틴 계열 약물

스타틴은 LDL콜레스테롤을 낮추는 가장 일반적이고 효과적인 약물입니다. 이 약물은 간에서 콜레스테롤을 만드는 효소의 활동을 억제하여 작용합니다.

스타틴의 주요 특징은 다음과 같습니다.

 

• 효과 : LDL콜레스테롤을 25~60% 정도 낮출 수 있습니다.
• 종류 : 여러 종류가 있으며, 각각 효과와 부작용이 조금씩 다릅니다.
• 부작용 : 대부분 안전하지만, 일부 환자에서 근육통이나 간 기능 이상이 나타날 수 있습니다.

스타틴은 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과 외에도 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)을 높이는 효과도 있어 종합적인 지질 개선에 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤 흡수 억제제

콜레스테롤 흡수 억제제는 주로 에제티미브(ezetimibe)라는 약물을 말합니다. 이 약물은 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 작용합니다.

에제티미브의 주요 특징은 다음과 같습니다.

 

• 작용 기전 : 소장 융모막의 NPC1 L1 단백에 작용하여 내인성 콜레스테롤의 재흡수를 방해합니다.
• 효과 : 단독으로 사용 시 LDL콜레스테롤을 약 15~20% 낮출 수 있습니다.
• 병용 요법 : 주로 스타틴과 함께 사용되어 추가적인 LDL콜레스테롤 감소 효과를 얻을 수 있습니다.

에제티미브는 스타틴에 비해 부작용이 적어 스타틴을 사용할 수 없는 환자에게 대안이 될 수 있습니다.

 

PCSK9 억제제

PCSK9 억제제는 가장 최근에 개발된 강력한 콜레스테롤 저하제입니다. 이 약물은 PCSK9이라는 단백질을 억제하여 LDL 수용체의 분해를 막아 혈중 LDL콜레스테롤을 낮춥니다.

PCSK9 억제제의 주요 특징은 다음과 같습니다.

 

• 효과 : LDL콜레스테롤을 45~70% 감소시킬 수 있습니다.
• 투여 방법 : 주사제 형태로, 2주 또는 4주에 한 번씩 피하주사로 투여합니다.
• 적응증 : 주로 기존 약물로 조절이 안 되는 고위험군 환자나 가족성 고콜레스테롤혈증 환자에게 사용됩니다.

PCSK9 억제제는 매우 효과적이지만, 고가의 약물이라는 단점이 있습니다. 따라서 현재는 특정 조건을 만족하는 환자에게만 보험 적용이 되고 있습니다.

 

 

 

 

 

정기적인 검진과 모니터링

 

콜레스테롤 수치 검사 주기

콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하는 것은 심혈관 건강을 위해 필수적입니다. 전문가들은 건강한 성인이라도 최소 2년마다 콜레스테롤 수치를 측정할 것을 권고하고 있습니다.

이는 과거 4년마다 검사하던 것에서 변경된 것으로, 더 자주 검사함으로써 조기에 문제를 발견하고 대처할 수 있기 때문입니다.

하지만 주의해야 할 점이 있습니다. 당뇨병, 고혈압, 고령, 심혈관질환 가족력 등의 위험요인이 있는 분들은 더 자주 검사를 받아야 합니다. 이런 경우에는 최소 1년에 한 번 측정하는 것이 좋습니다.

또한, 콜레스테롤의 변동이 심할 경우 심혈관 위험도가 증가할 수 있기 때문에, 고지혈증이 있거나 수치의 변동성을 확인해야 하는 경우에는 2년에 한 번 정도의 검사가 필요합니다.

 

의사와의 상담 중요성

콜레스테롤 관리에 있어 의사와의 상담은 매우 중요합니다. 단순히 수치를 확인하는 것에 그치지 않고, 전문가의 조언을 통해 개인의 상황에 맞는 관리 방법을 찾을 수 있기 때문입니다.

의사와의 상담을 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

 

• 개인의 건강 상태와 위험 요인에 대한 정확한 평가
• 콜레스테롤 수치의 의미와 목표치 설정
• 생활습관 개선에 대한 구체적인 조언
• 필요한 경우 약물 치료에 대한 상담

특히 가족성 고콜레스테롤혈증과 같은 유전적 요인이 의심되는 경우, 의사와의 상담은 더욱 중요합니다. 이런 경우 한 사람의 진단과 치료를 통해 가족 내 다른 구성원도 동시에 치료할 수 있는 기회가 될 수 있기 때문입니다.

 

개인별 맞춤 관리 계획 수립

콜레스테롤 관리는 개인의 상황에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 따라서 개인별 맞춤 관리 계획을 수립하는 것이 매우 중요합니다.

맞춤 관리 계획에는 다음과 같은 요소들이 포함될 수 있습니다.

 

• 식단 조절 : 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 등의 식단 계획
• 운동 계획 : 개인의 체력과 건강 상태에 맞는 운동 프로그램
• 체중 관리 : 필요한 경우 체중 감량 목표 설정과 계획
• 약물치료 : 의사의 처방에 따른 약물 복용 계획
• 정기 검진 일정 : 개인의 위험 요인에 따른 검진 주기 설정

이러한 맞춤 관리 계획은 단순히 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 넘어, 협심증이나 심근경색증으로 발전하는 것을 막는 것을 목표로 합니다.

 

 

ldl콜레스테롤 낮추는 방법 FAQ

 

Q : LDL콜레스테롤이 정확히 무엇인가요?

LDL콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 저밀도 지단백 콜레스테롤입니다. 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있어 관리가 필요합니다.

 

Q : LDL콜레스테롤의 정상 수치는 얼마인가요?

성인의 이상적인 LDL콜레스테롤 수치는 130mg/dL 미만입니다. 130-149mg/dL는 경계치, 150mg/dL 이상은 높은 수치로 간주됩니다.

 

Q : 식단으로 LDL콜레스테롤을 낮출 수 있나요?

네, 가능합니다. 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 도움이 됩니다. 붉은 고기 대신 생선이나 콩류를 섭취하고, 과일과 채소를 많이 먹는 것이 좋습니다.

 

Q : 운동이 LDL콜레스테롤 수치에 영향을 미치나요?

네, 규칙적인 운동은 LDL콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 하루 30분씩 빠르게 걷기를 5일 정도 하는 것이 도움이 됩니다.

 

Q : 체중과 LDL콜레스테롤은 관련이 있나요?

네, 밀접한 관련이 있습니다. 과체중이나 비만인 경우 체중을 줄이면 LDL콜레스테롤 수치도 함께 낮아집니다. 현재 체중의 5-10% 정도만 감량해도 효과를 볼 수 있습니다.

 

Q : 오메가-3 지방산이 LDL콜레스테롤을 낮추나요?

오메가-3 지방산은 LDL콜레스테롤보다는 중성지방을 낮추는 데 더 효과적입니다. 하지만 전반적인 심혈관 건강에 도움이 되므로 섭취를 권장합니다. 고등어, 연어 등의 생선이나 들기름, 치아시드 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

Q : 약물치료는 언제 시작해야 하나요?

생활습관 개선만으로 충분한 효과를 보지 못할 때 약물치료를 고려합니다. 일반적으로 3-6개월 정도 식이요법과 운동을 시도해 본 후, 효과가 없다면 의사와 상담하여 약물치료를 시작하는 것이 좋습니다.

 

Q : 스타틴 약물의 부작용은 무엇인가요?

스타틴은 대부분 안전하지만, 일부 환자에서 근육통이나 간 기능 이상이 나타날 수 있습니다. 심각한 부작용은 드물지만, 불편한 증상이 있다면 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

Q : 식물성 스테롤이 LDL콜레스테롤을 낮춘다는데 사실인가요?

네, 사실입니다. 식물성 스테롤은 콜레스테롤과 구조가 유사해 체내 콜레스테롤 흡수를 방해합니다. 하루 1.5-3g의 식물성 스테롤 섭취로 LDL콜레스테롤을 7-11% 정도 낮출 수 있습니다. 견과류, 채소, 식물성 오일 등에 풍부합니다.

 

Q : LDL콜레스테롤 검사는 얼마나 자주 해야 하나요?

건강한 성인은 최소 2년마다 검사를 받는 것이 좋습니다. 하지만 고위험군 (당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 가족력 등)은 1년에 한 번 이상 검사를 받는 것이 좋습니다. 이미 고지혈증 진단을 받은 경우에는 의사의 지시에 따라 더 자주 검사를 받을 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

식습관과 스트레스