체지방 줄이는 식단 : 좋은 음식과 안좋은 음식

 

 

체지방에 대하여 알아보고, 체지방률 줄이는 식단, 줄이기 좋은 음식과 안좋은 음식, 체지방율 줄이는 운동 방법, 생활 습관까지 살펴봅니다.

 

 

체지방 줄이기가 중요한 이유

체지방은 우리 몸에서 에너지 저장소로 작용하는 지방의 형태입니다. 적정한 양의 체지방은 영양분을 흡수하고 소화하는 데 필요하며, 일정 수준 이상으로 높아지면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

체지방 감량은 다이어트 과정에서 중요한 목표 중 하나이며, 그 이유는 다음과 같습니다.

 

• 건강한 신체 조성 : 적절한 체지방 감량은 근육량을 유지하면서 불필요한 체지방을 제거하여 건강한 신체 조성을 유지합니다.
• 대사 건강 개선 : 과다한 체지방은 대사 건강을 해칠 수 있으며, 체지방 감량은 혈당 조절과 같은 대사 기능을 개선할 수 있습니다.
• 심혈관 질환 예방 : 과다한 체지방은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체지방을 감소시킴으로써 심혈관 건강을 개선하고 질병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
• 자신감 향상 : 체지방 감량은 외모와 자신감 간의 긍정적인 상호 작용을 일으킬 수 있으며, 신체적인 활력과 자아 존중감을 높일 수 있습니다.

체지방 줄이기 올바른 다이어트 방법

 

• 균형 잡힌 식단 : 과다한 열량 섭취를 피하고, 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
• 적절한 식사 빈도 : 자주 작은 식사를 섭취하여 신진대사를 촉진하고 혈당을 안정화합니다.
• 정량 조절 : 식사량을 적절히 조절하여 칼로리 섭취를 제한합니다.
• 규칙적인 운동 : 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 체지방을 감량하고 근육량을 유지합니다.
• 수분 섭취 : 충분한 수분을 섭취하여 신진대사를 촉진하고 체지방 감량을 돕습니다.
• 스트레스 관리 : 스트레스를 줄이고 충분한 휴식을 취하여 호르몬 밸런스를 유지하고 과다한 체지방 축적을 방지합니다.

 

 

 

 

 

체지방 줄이는 식단과 예시

 

• 올바른 식사 시간 설정 : 하루에 3번 같은 시간에 식사를 하는 것이 좋습니다. 이는 건강을 증진하고, 섭취하는 음식의 질을 개선할 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식단 : 식단에는 고단백, 고섬유 식품과 식이 지방을 제한하는 식품을 포함해야 합니다. 신선한 채소와 과일, 단백질이 풍부한 계란, 어류, 닭 가슴살 등을 포함시키고, 지방 함량이 높은 음식이나 과일 주스, 단 음료 등을 피해야 합니다.
• 탄수화물 음식 줄이기 : 체지방 감량을 위해서는 식단에 탄수화물 음식을 줄여야 합니다. 한국인의 식사 습관에는 탄수화물 비중이 높은 것이 특징이에요. 체지방 감량을 위한 식단에서 탄수화물 음식 비중을 약 30% 정도만 줄여주세요.
• 충분한 물 마시기 : 달달한 탄산음료, 과일 주스, 커피 음료 대신에 시원한 물을 충분히 마시세요. 물은 칼로리가 없고 많이 마셔도 체지방이 증가하지 않아요.
• 견과류 적당히 먹기 : 견과류를 적당히 먹는 것이 체지방 감량에 도움이 되어요. 체지방 감량에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 견과류는 건강에 좋은 것이 장점이에요.
• 식사 천천히 하기 : 식사를 천천히 하는 것이 체지방 감량에 도움이 되어요. 식사는 최소 20분 이상 하는 것이 포만감을 느껴 체지방 감량에 좋아요.
• 맵고 짠 음식 먹지 않기 : 맵고 짠 음식의 대부분은 설탕과 소금이 많이 첨가되어 있어요. 칼로리가 높은 맵고 짠 음식을 식단에서 제외해야 해요.

체지방 줄이는 식단 예시

 

• 아침 식사 : 잡곡밥, 콩나물국, 돈육간장불고기, 오징어실채볶음, 건파래무침, 배추김치, 생과일, 토스트, 그레놀라시리얼, 저지방우유.
• 점심 식사 : 닭칼국수, 추가밥, 구운 어묵조림, 오이지무침, 배추겉절이, 수박.
• 저녁 식사 : 잡곡밥, 부대찌개, 훈제오리샐러드, 도토리묵&양념장, 깻잎장아찌, 열무김치.
• 간식 : 요구르트에 넣은 혼합 견과류와 씨앗.

 

 

체지방 줄이기 좋은 음식

 

• 저지방 요구르트 : 그릭 요구르트처럼 무지방이나 저지방 요구르트는 일반 요구르트에 비해서 단백질의 함량이 2배가량 높습니다. 즉, 위에 머무르는 시간이 길고 그로 인해 장시간 포만감을 유지시켜 주는데요.
• 사과와 배 : 사과나 배와 같은 과일은 수분의 함량이 상당히 높습니다. 또 식이섬유 역시 풍부하기 때문에 장시간 포만감을 유지하는 데에 효과가 있습니다.
• 달걀 : 보통 크기의 달걀 하나는 75㎉에 불과하지만, 단백질 7g 보충이 가능합니다. 탄수화물로 구성이 된 아침식사보다는 단백질의 함량이 높은 아침이 포만감을 준다는 점에서 달걀이 포함이 된 아침식사가 좋습니다.
• 살코기 : 단백질의 함량이 높은 고기 역시 포만감을 높이고 소화를 시키는 데에 많은 에너지원을 소모시킨다는 점에서 도움이 되는데요. 하지만 지방의 함량이 높으며 이와 같은 이점이 줄어들므로, 반드시 기름기가 적은 살코기를 먹어야 합니다.
• 고추 : 고추에는 캅사이신이라는 물질이 들어있는데요. 이 물질은 식욕을 떨어뜨리고 신진대사를 활성화를 시켜 지방을 연소시킴으로써 체중의 감량에 도움을 줍니다.
• 계피 : 계피는 혈당의 수치를 안정하게 하기 때문에 식탐이 강해지는 걸 예방합니다. 따라서 당뇨가 있는 사람처럼 혈당과 식단의 관리가 필요한 사람에게 도움이 됩니다.
• 커피 : 커피는 의외로 신진대사를 활성화해 체중의 감량에 도움을 준다는 점에서 다이어트를 하는 사람에게도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

체지방 줄이기 안 좋은 음식

 

• 흰 밥, 흰 밀가루로 만든 음식 : 빵, 과자, 국수, 라면, 피자 등 흰 밀가루로 만든 음식은 체지방 감량에 방해가 됩니다. 이들은 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격히 상승시키고, 이로 인해 인슐린 분비가 증가하여 체지방 축적을 촉진할 수 있습니다.
• 탄산음료, 과일 주스, 비타민 음료, 에너지 드링크 : 이들 음료는 설탕이 많이 들어있어 체지방 감량에 방해가 됩니다. 설탕은 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격히 상승시키고, 이로 인해 인슐린 분비가 증가하여 체지방 축적을 촉진할 수 있습니다.
• 햄버거, 냉동 만두, 감자튀김, 치킨, 양념치킨, 햄, 소시지 : 이들 음식은 지방과 염분이 많이 들어있어 체지방 감량에 방해가 됩니다. 특히 튀김 음식은 트랜스 지방이 많이 들어있어 심혈관 질환의 위험을 증가시키며, 체지방 감량을 방해합니다.
• 전분 채소 : 고구마, 단호박, 옥수수, 감자 등 전분 채소는 탄수화물이 많이 들어있어 체지방 감량에 방해가 됩니다. 이들은 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격히 상승시키고, 이로 인해 인슐린 분비가 증가하여 체지방 축적을 촉진할 수 있습니다.

 

 

체지방 줄이는 운동 방법

 

• 달리기 : 달리기는 가장 기본적이면서도 효과적인 유산소 운동입니다. 달리기는 많은 칼로리를 소모하고, 심폐 기능을 강화하며, 체지방을 빠르게 감량하는 데 도움이 됩니다. 초보자는 조깅부터 시작하여 점차 속도와 거리를 늘려가는 것이 좋습니다.
• 자전거 타기 : 자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서도 체지방을 감량할 수 있는 좋은 방법입니다. 야외에서 자전거를 타거나 실내 자전거를 이용할 수 있으며, 일정한 속도로 장시간 타는 것이 효과적입니다. 자전거 타기는 하체 근육을 강화하고 심박수를 높이는 데 도움이 됩니다.
• 수영 : 수영은 전신 운동으로, 체지방 감량에 매우 효과적입니다. 물속에서 운동하기 때문에 관절에 무리를 주지 않으며, 다양한 수영 동작을 통해 여러 근육을 동시에 단련할 수 있습니다. 규칙적으로 수영을 하면 심폐 기능이 향상되고, 체지방을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
• HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) : HIIT는 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 반복하는 방법으로, 체지방 감량에 매우 효과적입니다. 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모하며, 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하게 만드는 효과가 있습니다. HIIT는 다양한 운동을 조합하여 실시할 수 있어 지루함을 덜 느끼게 합니다.
• 걷기 : 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 꾸준한 걷기는 체지방을 감량하고 심폐 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 빠른 걸음으로 걷거나 경사진 길을 걷는 등의 변화를 주어 운동 강도를 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

체지방 줄이는 생활 습관

 

• 규칙적인 식사 : 천천히 먹고, 식사 시간을 지키며, 모자란 듯 먹는 것이 중요합니다. 이는 포만감을 유지하고 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
• 충분한 수면 : 충분한 수면은 체중 관리에서 필수적인 역할을 합니다. 수면 부족은 호르몬 불균형으로 이어져 식욕 증가와 체지방 저장을 유발할 수 있습니다.
• 적절한 물 섭취 : 수분은 대사를 가속화하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 하루 종일 물을 충분히 마시도록 하세요, 특히 운동 전과 후에.
• 활동적인 생활 : 자주 움직이는 것이 체지방 감량에 도움이 됩니다. 일상생활에서도 계단을 이용하거나, 짧은 거리는 걸어가는 등의 활동을 통해 운동량을 늘릴 수 있습니다.
• 스트레스 관리 : 스트레스는 코티솔이라는 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬은 지방 저장을 촉진합니다. 명상, 요가, 운동 등 스트레스를 관리하기 위한 건강한 대처 메커니즘을 찾으세요.
• 인스턴트 음식 피하기 : 인스턴트 음식은 체지방 감량에 방해가 됩니다. 이들 음식은 지방과 염분이 많이 들어있어 체지방 감량에 방해가 됩니다.
• 지지 체계 개발 : 체지방 감량 여정에는 지지 체계가 필수적입니다. 동기 부여를 유지해 주고 책임을 지도록 친구, 가족 또는 트레이너를 찾으세요.

 

 

체지방 줄이는 식단 FAQ

 

Q : 체지방 감량을 위한 가장 효과적인 식단은 무엇인가요?

체지방 감량에 가장 효과적인 식단은 저탄수화물 고단백 식단입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 건강한 지방 섭취를 늘리는 것이 핵심입니다.

아침에는 달걀 프라이와 아보카도, 점심에는 닭가슴살 샐러드, 저녁에는 생선구이와 채소 볶음 등을 먹는 것이 좋습니다.

 

Q : 체지방 감량 시 피해야 할 음식은 무엇인가요?

체지방 감량 시에는 정제된 탄수화물, 가공식품, 설탕이 많이 들어간 음식을 피해야 합니다. 특히 백미, 과자, 탄산음료, 케이크 등은 혈당을 급격히 올려 체지방 축적을 촉진하므로 주의해야 합니다.

 

Q : 체지방 감량을 위해 하루에 몇 끼를 먹어야 하나요?

일반적으로 하루 3끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 다만, 간헐적 단식을 시도한다면 8시간 동안 2끼를 먹고 16시간 동안 공복을 유지하는 방법도 효과적일 수 있습니다.

오전 11시부터 오후 7시 사이에 2끼를 먹고 나머지 시간은 물만 마시는 식으로 진행할 수 있습니다.

 

Q : 체지방 감량을 위한 적정 단백질 섭취량은 얼마인가요?

체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 체중이 70kg인 사람이라면 하루에 112~154g의 단백질을 섭취해야 합니다. 닭가슴살 약 400~550g에 해당하는 양입니다.

 

Q : 체지방 감량 시 과일 섭취는 어떻게 해야 하나요?

과일은 영양가가 높지만 당분도 함유하고 있으므로 적당히 섭취해야 합니다. 하루 1~2회, 한 손 크기 정도의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 당지수가 낮은 베리류나 사과 등을. 선택하는 것이 좋습니다.

 

Q : 체지방 감량을 위해 지방 섭취를 완전히 피해야 하나요?

지방 섭취를 완전히 피할 필요는 없습니다. 오히려 건강한 지방은 체지방 감량에 도움이 됩니다. 아보카도, 견과류, 올리브유 등의 불포화지방을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 총칼로리의 20~30% 정도를 건강한 지방으로 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

Q : 체지방 감량 시 물은 얼마나 마셔야 하나요?

충분한 수분 섭취는 체지방 감량에 도움이 됩니다. 일반적으로 하루에 체중 1kg당 30ml의 물을 마시는 것이 좋습니다. 70kg인 사람은 하루에 약 2.1L의 물을 마셔야 합니다. 운동 시에는 더 많은 양의 물을 섭취해야 합니다.

 

Q : 체지방 감량을 위한 식사 시간이 정해져 있나요?

정해진 식사 시간은 없지만, 일정한 시간에 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 특히 저녁 식사는 취침 3시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 늦은 밤 식사는 체지방 축적을 촉진할 수 있기 때문입니다.

 

Q : 체지방 감량을 위해 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?

탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 다만, 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 현미, 귀리, 퀴노아 등의 전곡류를 적당량 섭취하면 됩니다. 하루 총칼로리의 40~50% 정도를 복합탄수화물로 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

Q : 체지방 감량을 위한 식단과 함께 어떤 운동을 해야 하나요?

체지방 감량을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 주 3~5회, 30분 이상의 유산소 운동(조깅, 수영 등)과 주 2~3회의 근력 운동(웨이트 트레이닝)을 실시하는 것이 좋습니다.