40대 다이어트 식단 : 체질 변화에 맞춘 식품들

 

 

40대 다이어트 식단으로, 호르몬 체질 변화에 맞춘 식품들, 기초대사량 저하 대응하는 방법, 근육량 유지를 위한 단백질 섭취를 살펴봅니다.

 

 

40대 다이어트 식단 기본 원칙

 

균형 잡힌 영양 섭취의 중요성

균형 잡힌 영양 섭취는 40대 다이어트의 핵심입니다. 이 시기에는 단순히 칼로리를 줄이는 것보다 영양소의 균형이 더 중요합니다.

단백질 섭취에 신경 써야 합니다. 40대에는 근육량이 감소하기 시작하므로, 적절한 단백질 섭취로 근육을 유지해야 합니다. 살코기, 생선, 달걀, 두부 등을 매 끼니에 포함시키는 것이 좋습니다.

탄수화물은 완전히 배제하지 말고, 현미, 귀리 등 복합탄수화물을 선택하세요. 포만감을 유지하고 에너지를 천천히 공급해 줍니다.

지방도 중요합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 견과류, 아보카도 등을 적당량 섭취하세요. 호르몬 균형과 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취해야 합니다. 신진대사를 원활하게 하고 면역력을 높여줍니다.

 

적정 칼로리 섭취량 설정

40대에는 기초대사량이 감소하므로, 20~30대 때보다 적은 칼로리로도 체중 유지가 가능합니다. 하지만 과도한 칼로리 제한은 오히려 역효과를 낼 수 있으니 주의해야 합니다.

일반적으로 40대 여성의 경우 하루 1500~1800칼로리, 남성의 경우 1800~2200칼로리 정도가 적당합니다.

하지만 개인의 신체 조건, 활동량, 현재 체중 등에 따라 달라질 수 있으므로, 전문가와 상담하여 개인에게 맞는 칼로리를 설정하는 것이 좋습니다.

칼로리 감량은 점진적으로 해야 합니다. 갑자기 칼로리를 크게 줄이면 신체가 스트레스를 받아 오히려 체중 감량이 어려워질 수 있습니다. 일주일에 0.5~1kg 정도의 감량 속도를 목표로 하세요.

 

식사 시간 및 횟수 조절

40대에는 소화 기능이 젊었을 때보다 떨어지므로, 식사 시간과 횟수를 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 특히 취침 3시간 전에는 식사를 마치고, 그 이후에는 물 이외의 음식 섭취를 피하세요.

간식은 하루 1~2회로 제한하고, 과일이나 견과류 등 건강한 옵션을 선택하세요. 단, 과일도 당분이 있으므로 과다 섭취에 주의해야 합니다.

식사 속도도 중요합니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 소화도 잘 되고 포만감도 빨리 느낄 수 있습니다. 한 끼에 20~30분 정도 시간을 들여 식사하는 것이 이상적입니다.

 

 

 

 

 

40대 체질 변화에 맞춘 식단

 

호르몬 변화를 고려한 식품 선택

40대가 되면 호르몬의 변화가 두드러지기 시작합니다. 특히 여성의 경우 에스트로겐 감소로 인한 갱년기 증상이 나타날 수 있고, 남성도 테스토스테론 감소를 경험하게 됩니다.

이러한 호르몬 변화에 대응하기 위해서는 다음과 같은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

• 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품 : 두부, 된장, 콩나물 등 대두 제품을 섭취하면 에스트로겐 감소를 보완할 수 있습니다.
• 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 : 연어, 고등어 같은 등푸른 생선과 아마씨, 호두 등은 호르몬 균형 유지에 도움을 줍니다.
• 아연이 풍부한 식품 : 굴, 호박씨, 소고기 등은 테스토스테론 생성을 돕습니다.
• 비타민 D가 풍부한 식품 : 연어, 참치, 달걀노른자 등은 호르몬 균형과 뼈 건강에 중요합니다.

이러한 식품들을 골고루 섭취하면 호르몬 변화로 인한 체중 증가와 근육량 감소를 어느 정도 예방할 수 있습니다.

 

기초대사량 저하 대응 방법

40대가 되면 기초대사량이 감소하기 시작합니다. 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 이유 중 하나입니다. 기초대사량 저하에 대응하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

 

• 소식 다식 : 하루 세끼를 적당량으로 나누어 먹는 것보다, 5~6회로 나누어 소량씩 자주 먹는 것이 대사를 활발하게 만듭니다.
• 대사를 높이는 식품 섭취 : 녹차, 생강, 고추 등 체온을 높이는 식품을 섭취하면 대사 촉진에 도움이 됩니다.
• 단백질 섭취 증가 : 단백질은 열량 소모가 많은 영양소입니다. 적절한 단백질 섭취는 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
• 규칙적인 식사 : 식사 시간을 일정하게 유지하면 신체의 대사 리듬이 안정화됩니다.
• 수분 섭취 : 충분한 물 섭취는 대사를 원활하게 하고 포만감을 줍니다.

이러한 방법들을 일상생활에 적용하면 기초대사량 저하로 인한 체중 증가를 어느 정도 막을 수 있습니다.

 

근육량 유지를 위한 단백질 섭취

40대에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작합니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로, 근육량 유지는 다이어트에 매우 중요합니다. 근육량 유지를 위해서는 적절한 단백질 섭취가 필수적입니다.

 

• 단백질 섭취량 : 일반적으로 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 60kg인 사람은 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 합니다.
• 단백질 공급원 : 살코기, 생선, 달걀, 우유, 요구르트, 두부 등 다양한 단백질 공급원을 골고루 섭취하세요.
• 식사 분배 : 하루 동안 섭취하는 단백질을 균등하게 나누어 먹는 것이 좋습니다. 매 끼니마다 단백질 식품을 포함시키세요.
• 운동 후 단백질 섭취 : 근력 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다.
• 식물성 단백질 활용 : 콩, 렌틸콩, 퀴노아 등 식물성 단백질도 적극 활용하세요. 동물성 단백질을 보완하고 다양한 영양소 섭취에 도움이 됩니다.

단백질 섭취와 함께 적절한 근력 운동을 병행하면 근육량 유지에 더욱 효과적입니다. 주 2~3회 정도의 근력 운동을 식단과 함께 실천해 보세요.

 

 

다이어트에 효과적인 식품

 

고단백 저지방 식품 목록

단백질은 근육을 유지하고 포만감을 주어 다이어트에 매우 중요합니다. 다음은 고단백 저지방 식품들입니다.

 

• 닭가슴살 : 100g당 약 31g의 단백질을 함유하고 있으며 지방 함량이 낮습니다.
• 달걀흰자 : 단백질이 풍부하면서 지방과 콜레스테롤이 거의 없습니다.
• 그릭 요거트 : 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 칼슘도 풍부합니다.
• 생선 : 연어, 참치, 고등어 등은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
• 두부 : 식물성 단백질 공급원으로 칼로리가 낮고 영양가가 높습니다.

이러한 식품들을 매일 섭취하면 근육량을 유지하면서 체지방 감소에 도움이 됩니다.

 

식이섬유가 풍부한 채소와 과일

식이섬유는 포만감을 주고 소화를 돕는 중요한 영양소입니다. 다음은 식이섬유가 풍부한 채소와 과일들입니다.

 

• 브로콜리 : 한 컵당 5g의 식이섬유를 함유하고 있으며 비타민C도 풍부합니다.
• 아보카도 : 100g당 6.7g의 식이섬유를 제공하며 건강한 지방도 함께 섭취할 수 있습니다.
• 베리류 : 라즈베리, 블루베리 등은 식이섬유와 항산화 물질이 풍부합니다.
• 사과 : 중간 크기의 사과 한 개에 4.4g의 식이섬유가 들어있습니다.
• 고구마 : 한 개에 약 4g의 식이섬유가 들어있으며 비타민A도 풍부합니다.

이러한 채소와 과일을 매끼 섭취하면 포만감을 유지하면서 필수 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다.

 

건강한 지방 섭취를 위한 식품

건강한 지방은 호르몬 균형과 피부 건강에 중요합니다. 다음은 건강한 지방을 함유한 식품들입니다.

 

• 견과류 : 아몬드, 호두 등은 오메가-3 지방산과 비타민E가 풍부합니다.
• 올리브 오일 : 단일불포화지방산이 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 아보카도 : 단일불포화지방산이 풍부하며 비타민K와 엽산도 함유하고 있습니다.
• 연어 : 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 심장 건강에 도움을 줍니다.
• 치아시드 : 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부합니다.

이러한 식품들을 적당량 섭취하면 필수 지방산을 보충하면서 체중 관리에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

다이어트 식단 구성 예시

 

아침/점심/저녁 식단 구성 방법

균형 잡힌 식단 구성은 다이어트 성공의 핵심입니다. 각 끼니별로 구체적인 구성 방법을 살펴보겠습니다.

 

아침 식단

아침은 하루의 시작을 위한 에너지원이 되어야 합니다.

 

• 단백질 : 달걀 2개 또는 그릭 요구르트 1컵
• 복합탄수화물 : 통곡물 빵 1장 또는 오트밀 1/2컵
• 과일 : 사과 반 개 또는 베리류 1/2컵
• 음료 : 녹차 또는 물

점심 식단

점심은 하루 중 가장 활동적인 시간대이므로 충분한 영양 섭취가 필요합니다.

 

• 단백질 : 닭가슴살 100g 또는 두부 150g
• 채소 : 각종 샐러드 채소 2컵
• 복합탄수화물 : 현미밥 1/2 공기 또는 고구마 중간 크기 1개
• 건강한 지방 : 올리브오일 드레싱 1큰술

저녁 식단

저녁은 가볍게 먹되, 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

 

• 단백질 : 생선 100g 또는 lean 소고기 80g
• 채소 : 찐 브로콜리 1컵과 당근 1/2컵
• 복합탄수화물 : 퀴노아 1/2컵
• 건강한 지방 : 아보카도 1/4개

이러한 구성으로 각 끼니를 준비하면 균형 잡힌 영양 섭취가 가능합니다.

 

간식 선택 요령

간식은 과도한 칼로리 섭취를 피하면서 영양을 보충할 수 있어야 합니다. 다음은 건강한 간식 선택 요령입니다.

 

• 단백질과 섬유질 조합 : 사과 슬라이스와 아몬드 버터, 당근 스틱과 후무스 등
• 적정 양 섭취 : 한 번에 100-200칼로리를 넘지 않도록 합니다.
• 가공식품 피하기 : 자연식품을 선택하고 첨가물이 많은 과자나 스낵은 피합니다.
• 수분 섭취 : 간식으로 과일이나 채소를 선택하면 수분 섭취에도 도움이 됩니다.
• 미리 준비하기 : 건강한 간식을 미리 준비해 두면 충동적인 과식을 막을 수 있습니다.

좋은 간식의 예로는 견과류 한 줌, 그릭 요구르트와 베리, 삶은 달걀, 오이와 후무스 등이 있습니다.

 

주간 식단 계획 수립 방법

효과적인 다이어트를 위해서는 주간 단위로 식단을 계획하는 것이 좋습니다. 다음은 주간 식단 계획 수립 방법입니다.

 

• 식단 다양성 확보 : 매일 같은 음식을 반복하지 않도록 다양한 재료를 사용합니다.
• 식재료 준비 : 주말을 이용해 일주일 치 식재료를 미리 준비합니다.
• 균형 잡힌 구성 : 매일의 식단에 단백질, 복합탄수화물, 건강한 지방, 채소가 포함되도록 합니다.
• 칼로리 계산 : 하루 총칼로리가 적정 수준을 유지하도록 계획합니다.
• 융통성 있는 계획 : 외식이나 특별한 일정을 고려하여 유연하게 계획합니다.

예를 들어, 월요일은 닭가슴살 샐러드, 화요일은 생선구이와 퀴노아, 수요일은 두부 스테이크와 채소 볶음 등으로 다양하게 구성할 수 있습니다.

주간 식단을 계획할 때는 개인의 취향과 생활 패턴을 고려하는 것이 중요합니다. 또한, 식단 계획을 세우면서 점진적으로 개선해 나가는 것이 좋습니다.

처음부터 완벽한 식단을 기대하기보다는, 시간을 두고 자신에게 맞는 최적의 식단을 찾아가는 과정이 필요합니다.

 

 

다이어트 식단 주의사항

 

과도한 식단 제한의 위험성

다이어트를 시작하면 빠른 결과를 얻고 싶어 극단적인 식단 제한을 하는 경우가 많습니다. 하지만 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

과도한 식단 제한은 다음과 같은 위험을 초래할 수 있습니다.

 

• 대사율 저하 : 극단적인 칼로리 제한은 신체가 '기근 모드'로 전환되어 대사율을 낮추게 됩니다. 장기적으로 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.
• 근육량 감소 : 충분한 단백질과 영양소를 섭취하지 못하면 근육량이 감소합니다. 40대에는 이미 자연적으로 근육량이 줄어드는 시기이므로 더욱 주의해야 합니다.
• 영양 불균형 : 특정 음식군을 완전히 배제하면 필수 영양소 섭취가 부족해질 수 있습니다. 면역력 저하, 피로감 증가 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 요요 현상 : 극단적인 다이어트 후에는 대부분 요요 현상이 나타납니다. 건강에 해로울 뿐만 아니라 심리적으로도 큰 스트레스가 됩니다.

따라서 균형 잡힌 식단을 유지하면서 적절한 칼로리 감량을 하는 것이 중요합니다. 하루에 500kcal 정도를 줄이는 것만으로도 효과적인 체중 감량이 가능합니다.

 

영양 결핍 예방을 위한 팁

40대 다이어트 시 영양 결핍을 예방하는 것은 매우 중요합니다. 다음은 영양 결핍을 예방하기 위한 팁들입니다.

 

• 다양한 식품군 섭취 : 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 골고루 섭취할 수 있도록 다양한 식품을 먹습니다.
• 색깔별 채소 섭취 : 빨강, 초록, 노랑 등 다양한 색의 채소를 섭취하면 각기 다른 영양소를 얻을 수 있습니다.
• 단백질 섭취 주의 : 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취하여 근육량 유지에 도움을 줍니다.
• 오메가-3 지방산 섭취 : 등푸른 생선, 견과류 등을 통해 오메가 3을 섭취하여 염증 감소와 심혈관 건강을 돕습니다.
• 칼슘과 비타민D 보충 : 뼈 건강을 위해 저지방 유제품과 햇빛 노출을 통해 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취합니다.
• 수분 섭취 : 하루 8잔 이상의 물을 마셔 대사를 원활히 하고 포만감을 유지합니다.

필요하다면 종합 비타민제를 섭취하는 것도 좋은 방법이지만, 가능한 한 자연식품을 통해 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

건강한 체중 감량 속도

너무 빠른 체중 감량은 건강에 해로울 수 있습니다. 건강하고 지속 가능한 체중 감량 속도는 다음과 같습니다.

 

• 주당 0.5~1kg : 이 정도의 속도로 체중을 감량하면 근육량을 유지하면서 지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
• 체중의 5~10% 감량 : 처음 목표로는 현재 체중의 5~10%를 감량하는 것이 적당합니다. 이 정도만 줄여도 건강에 큰 이점이 있습니다.
• 점진적 접근 : 처음부터 극단적인 감량을 목표로 하지 말고, 천천히 꾸준히 감량해 나가는 것이 중요합니다.
• 개인차 고려 : 체중 감량 속도는 개인의 신체 조건, 활동량, 초기 체중 등에 따라 다를 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 잘 관찰하며 조절해 나가야 합니다.
• 장기적 관점 : 빠른 감량보다는 1년 후, 5년 후의 체중 유지를 목표로 하는 것이 더 중요합니다.

이러한 속도로 체중을 감량하면 요요 현상 없이 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다. 또한, 생활 습관의 전반적인 개선을 통해 감량한 체중을 오래 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

다이어트 식단과 운동 병행

 

식단과 운동의 시너지 효과

식단과 운동을 함께 실천하면 다음과 같은 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.

 

• 대사량 증가 : 규칙적인 운동은 기초대사량을 높여 줍니다. 같은 양의 음식을 섭취해도 더 많은 칼로리를 소모합니다.
• 근육량 유지 : 적절한 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 병행하면 다이어트 중에도 근육량을 유지할 수 있습니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 식욕 조절 : 규칙적인 운동은 식욕 조절 호르몬의 균형을 잡아주어 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 스트레스 해소 : 운동은 스트레스 해소에 효과적입니다. 스트레스로 인한 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 전반적인 건강 개선 : 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동은 심혈관 건강, 혈당 조절, 골밀도 유지 등 전반적인 건강 개선에 도움을 줍니다.

이러한 시너지 효과를 최대화하기 위해서는 식단과 운동 계획을 함께 수립하고 실천하는 것이 중요합니다.

 

연령대에 맞는 운동 방법

40대에는 체력과 유연성이 감소하기 시작하므로, 연령대에 맞는 적절한 운동 방법을 선택해야 합니다.

 

• 유산소 운동 : 걷기, 수영, 사이클링 등의 중강도 유산소 운동을 주 3-5회, 30-60분씩 실시합니다. 심혈관 건강과 지방 연소에 도움이 됩니다.
• 근력 운동 : 주 2-3회, 전신 근력 운동을 실시합니다. 웨이트 트레이닝이나 자신의 체중을 이용한 운동을 할 수 있습니다. 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움이 됩니다.
• 유연성 운동 : 요가나 스트레칭을 주 2-3회 실시합니다. 근육의 유연성을 유지하고 부상 예방에 도움이 됩니다.
• 균형 운동 : 태극권이나 필라테스와 같은 균형 운동을 주 1-2회 실시합니다. 코어 근력 강화와 자세 개선에 도움이 됩니다.
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) : 체력이 좋은 경우, 주 1-2회 HIIT를 실시할 수 있습니다. 짧은 시간에 효과적인 칼로리 소모가 가능합니다.

운동을 시작할 때는 천천히 시작하여 점진적으로 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요합니다. 또한, 운동 전후로 충분한 준비운동과 정리운동을 하여 부상을 예방해야 합니다.

 

식후 활동 관리 요령

식후 활동은 소화와 혈당 조절에 영향을 미치므로 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

 

• 가벼운 산책 : 식사 후 15-30분 정도 가벼운 산책을 하면 소화를 돕고 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
• 식후 2시간 후 운동 : 본격적인 운동은 식사 후 2시간 정도 지난 후에 하는 것이 좋습니다. 소화에 필요한 혈류를 방해하지 않고 효과적으로 운동할 수 있습니다.
• 저녁 식사 후 활동 : 저녁 식사 후에는 격렬한 운동보다는 가벼운 스트레칭이나 요가와 같은 이완 운동을 하는 것이 좋습니다. 수면의 질을 높이는 데도 도움이 됩니다.
• 수분 섭취 : 식후 활동 시 적절한 수분 섭취는 소화를 돕고 운동 효과를 높일 수 있습니다.
• 자세 관리 : 식후에는 바로 눕거나 구부정한 자세를 취하지 않도록 합니다. 소화불량을 예방하는 데 도움이 됩니다.

이러한 식후 활동 관리를 통해 식사의 영양 흡수를 최적화하고 동시에 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

 

40대 다이어트 식단 FAQ

 

Q : 40대 다이어트 식단의 가장 중요한 원칙은 무엇인가요?

균형 잡힌 영양 섭취입니다. 단백질, 복합탄수화물, 건강한 지방, 비타민, 미네랄을 골고루 섭취해야 합니다. 닭가슴살, 현미, 아보카도, 브로콜리 등을 조합한 식단이 좋습니다.

 

Q : 40대에 적합한 하루 칼로리 섭취량은 얼마인가요?

개인차가 있지만, 일반적으로 여성은 1500~1800kcal, 남성은 1800~2200kcal 정도가 적당합니다. 하지만 정확한 양은 현재 체중, 활동량, 건강 상태 등을 고려해 결정해야 합니다.

 

Q : 40대 다이어트에 효과적인 단백질 식품은 무엇인가요?

닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 그릭 요구르트 등이 좋습니다. 아침에 그릭 요구르트와 견과류, 점심에 닭가슴살 샐러드, 저녁에 두부 스테이크 등으로 구성할 수 있습니다.

 

Q : 40대 다이어트 시 탄수화물을 완전히 제거해야 하나요?

아닙니다. 오히려 적당량의 복합탄수화물 섭취가 중요합니다. 현미, 귀리, 퀴노아 등을 선택하세요. 점심에 현미밥 1/2 공기 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

Q : 40대 다이어트에 도움 되는 채소는 무엇인가요?

브로콜리, 시금치, 케일, 양배추 등 녹색 잎채소가 특히 좋습니다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 영양가도 높습니다. 매끼 식사의 절반은 채소로 채우는 것이 좋습니다.

 

Q : 40대 다이어트 중 과일 섭취는 어떻게 해야 하나요?

과일은 영양가가 높지만 당분도 있으므로 적당량 섭취가 중요합니다. 하루 1~2회, 한 번에 한 손 크기 정도가 적당합니다. 베리류, 사과, 배 등이 좋은 선택입니다.

 

Q : 40대 다이어트 시 간식은 어떻게 먹어야 하나요?

간식은 하루 1~2회로 제한하고, 건강한 옵션을 선택하세요. 견과류 한 줌, 당근 스틱과 후무스, 삶은 달걀 1개 등이 좋습니다.

 

Q : 40대 다이어트에 도움 되는 음료는 무엇인가요?

물이 가장 좋습니다. 하루 8잔 이상의 물을 마시세요. 그 외에 녹차, 허브티도 좋은 선택입니다. 단, 설탕이 들어간 음료는 피해야 합니다.

 

Q : 40대 다이어트 중 외식은 어떻게 해야 하나요?

외식 시에는 샐러드나 구운 고기, 생선 요리를 선택하세요. 소스는 따로 달라고 하고, 탄수화물 양을 줄이세요. 스테이크를 주문한다면 감자 대신 채소로 사이드를 바꾸는 것이 좋습니다.

 

Q : 40대 다이어트 식단과 함께 해야 할 운동은 무엇인가요?

유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 주 3~5회, 30분 이상 하고, 주 2~3회 근력 운동을 하세요. 월수금은 30분 걷기, 화목은 덤벨 운동이나 요가를 하는 식으로 구성할 수 있습니다.

 

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