고혈압 전단계 관리 : DASH 식단과 운동 혈압조절

 

 

고혈압 전단계 관리, 자가 혈압 측정방법과 진단기준, 식이요법 DASH 식단, 운동과 신체활동 증진, 금연과 절주, 혈압조절을 살펴봅니다.

 

 

고혈압 전단계 정의 및 진단

 

고혈압 전단계의 정의

고혈압 전단계는 정상 혈압과 고혈압 사이의 중간 단계를 말합니다. 대한고혈압학회의 2018년 진료지침에 따르면, 고혈압 전단계는 수축기 혈압이 130~139mmHg이거나 이완기 혈압이 80~89mmHg인 경우를 의미합니다.

이는 완전한 고혈압은 아니지만 그렇다고 정상도 아닌 상태로, 주의가 필요한 단계입니다. 고혈압 전단계는 향후 고혈압으로 진행될 가능성이 높고, 심혈관 질환의 위험도 증가하기 때문에 적극적인 관리가 필요합니다.

 

혈압 측정방법 및 기준

정확한 혈압 측정을 위해서는 다음과 같은 방법을 따라야 합니다.

 

• 측정 전 최소 10분 이상 안정을 취합니다.
• 측정 1시간 전에는 운동, 흡연, 카페인 섭취를 피해야 합니다.
• 편안하게 앉은 자세에서 팔을 심장 높이로 올려놓고 측정합니다.
• 커프는 팔꿈치 접히는 선에서 2cm 위에 위치시킵니다.
• 최소 2회 이상 측정하여 평균값을 사용합니다.

혈압은 시간, 장소, 자세, 긴장 상태 등에 따라 변할 수 있으므로, 정확한 진단을 위해서는 여러 번 측정하는 것이 중요합니다.

 

고혈압 전단계 진단기준

고혈압 전단계 진단기준은 다음과 같습니다:

 

• 수축기 혈압 : 130~139mmHg
• 이완기 혈압 : 80~89mmHg

이 범위에 해당하는 경우 고혈압 전단계로 진단됩니다.

주의할 점은 한 번의 측정으로 진단하지 않는다는 것입니다. 최소 3번 이상, 며칠 간의 시간차를 두고 측정했을 때 지속적으로 이 범위에 해당해야 고혈압 전단계로 진단할 수 있습니다.

또한, 120~129/80mmHg 미만의 혈압은 '주의 혈압'으로 분류되며, 이 역시 주의가 필요한 단계입니다.

고혈압 전단계는 심혈관 질환의 위험이 정상인에 비해 최대 2배까지 증가할 수 있으므로, 조기 발견과 적절한 관리가 매우 중요합니다. 생활습관 개선을 통해 정상 혈압으로 회복할 수 있으므로, 진단 즉시 적극적인 관리를 시작해야 합니다.

 

 

 

 

 

고혈압 전단계 위험성

 

심혈관질환 위험 증가

고혈압 전단계부터 심혈관질환의 위험이 눈에 띄게 증가하기 시작합니다. 대한고혈압학회의 진료지침에 따르면, 혈압이 115/75mmHg에서 20/10mmHg씩 오를 때마다 허혈성 심장질환이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 약 두 배씩 높아집니다.

실제로 한국인을 대상으로 한 연구에서도 이러한 위험성이 확인되었습니다. 삼성서울병원 연구팀의 10년 추적 관찰 결과, 수축기 혈압이 130mmHg 이상인 사람들은 120mmHg 미만인 사람들에 비해 심혈관질환 위험이 76.7%나 높았습니다.

 

고혈압으로의 진행 가능성

고혈압 전단계는 말 그대로 고혈압의 '전' 단계입니다. 이 상태에서 적절한 관리를 하지 않으면 결국 고혈압으로 진행될 가능성이 매우 높습니다. 고혈압 전단계 환자들은 정상 혈압을 가진 사람들에 비해 고혈압 발생 위험이 훨씬 높습니다.

특히 주목해야 할 점은, 우리나라 30세 이상 성인 인구의 55%가 이미 정상 혈압보다 높은 혈압을 가지고 있다는 사실입니다. 절반 이상의 성인이 고혈압으로 진행될 위험에 노출되어 있다는 것을 의미합니다.

 

가면 고혈압과의 연관성

가면 고혈압은 병원에서 측정한 혈압은 정상이지만 실제 일상생활에서는 높은 혈압을 보이는 상태를 말합니다. 매우 위험한 상태인데, 고혈압 전단계 환자의 약 30%가 이러한 가면 고혈압을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

가면 고혈압 환자는 일반적인 고혈압 환자보다 예후가 더 나쁜 경향이 있습니다. 병원에서 혈압을 측정할 때 정상으로 나타나기 때문에 적절한 치료를 받지 못하는 경우가 많기 때문입니다.

 

 

생활습관 개선을 통한 관리

 

식이요법 (DASH 식단)

DASH 식단은 고혈압 예방과 관리를 위해 미국 국립보건원 (NIH)에서 개발한 식사요법입니다. 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물의 섭취를 늘리고 포화지방과 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄이는 것이 특징입니다.

DASH 식단의 주요 원칙은 다음과 같습니다.

 

• 과일과 채소를 충분히 섭취하여 칼륨, 마그네슘, 식이섬유를 보충합니다.
• 저지방 유제품을 통해 칼슘을 충분히 섭취합니다.
• 육류, 생선, 달걀 등의 단백질 섭취를 적절히 조절합니다.
• 소금과 설탕 섭취를 줄입니다.

이 식단을 따르면 수축기 혈압을 3.5mmHg, 이완기 혈압을 2.1mmHg 정도 낮출 수 있다고 합니다.

 

운동 및 신체활동 증진

규칙적인 운동은 혈압 관리에 매우 효과적입니다. 주 3-4일 이상, 1회 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 좋은 운동입니다.

운동 시 주의할 점은 다음과 같습니다.

 

• 운동 전후에 준비운동과 정리운동을 합니다.
• 운동 강도는 약간 숨이 찰 정도로 합니다.
• 갑자기 강도 높은 운동을 하지 않고 점진적으로 늘려갑니다.

규칙적인 운동은 혈압을 5-8mmHg 정도 낮출 수 있습니다.

 

체중 조절

비만은 고혈압의 주요 위험 요인입니다. 체중을 10% 줄이면 혈압을 5-20mmHg 정도 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

체중 조절을 위한 팁

• 균형 잡힌 식단으로 적정 칼로리를 섭취합니다.
• 규칙적인 운동을 통해 에너지 소비를 늘립니다.
• 체질량지수 (BMI)를 25kg/m² 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.

금연 및 절주

흡연과 과도한 음주는 혈압을 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

금연의 효과

 

• 금연 직후부터 혈압과 심박수가 정상화되기 시작합니다.
• 1년 후에는 심장병 위험이 절반으로 줄어듭니다.

절주의 기준

 

• 하루 알코올 섭취량을 남성은 20-30g (소주 2잔), 여성은 10-20g (소주 1잔) 이하로 제한합니다.
• 주 2회 이상 과도한 음주는 피합니다.

절주만으로도 혈압을 2-4mmHg 낮출 수 있습니다.

 

 

 

 

 

혈압 모니터링

 

가정 혈압 측정의 중요성

가정에서 혈압을 측정하는 것은 고혈압 전단계 관리에 매우 중요합니다. 가정 혈압 측정은 일상생활에서의 실제 혈압을 반영하기 때문에 진료실에서 측정한 혈압보다 더 정확할 수 있습니다.

가정 혈압 측정의 장점은 다음과 같습니다.

 

• 시간과 장소에 관계없이 혈압 측정이 가능합니다.
• 스스로 혈압을 체크하며 건강에 대한 관심이 증가합니다.
• 혈압 수치 변동에 따른 신체의 이상증상을 파악할 수 있습니다.

특히, 가정 혈압 측정은 고혈압, 백의고혈압, 가면고혈압을 진단하고 예후를 예측하는 데 도움이 됩니다. 대한고혈압학회에서도 정확한 가정 혈압 측정을 위해 모든 환자에게 가정 혈압 측정법을 교육할 것을 권고하고 있습니다.

 

자가 혈압 측정 방법

자가 혈압 측정을 위해서는 올바른 방법을 숙지하는 것이 중요합니다. 다음은 정확한 자가 혈압 측정을 위한 방법입니다.

측정 전 최소 10분 이상 안정을 취합니다.

 

• 측정 1시간 전에는 운동, 흡연, 카페인 섭취를 피합니다.
• 편안하게 앉은 자세에서 팔을 심장 높이로 올려놓고 측정합니다.
• 커프는 팔꿈치 접히는 선에서 2cm 위에 위치시킵니다.
• 하루 2회 (아침, 저녁) 각각 2-3회씩 측정하여 평균값을 기록합니다.

가정용 혈압계는 위팔 혈압계를 사용하는 것이 가장 정확합니다. 국제적으로 검증된 기종을 선택하고, 팔 둘레에 맞는 적절한 크기의 커프를 사용하는 것이 중요합니다.

 

정기적인 병원 검진

가정 혈압 측정과 더불어 정기적인 병원 검진도 매우 중요합니다. 병원 검진을 통해 전문의의 진단을 받고, 가정에서 측정한 혈압 기록을 의사와 공유할 수 있습니다.

정기 검진의 중요성은 다음과 같습니다.

 

• 현재의 몸 상태를 정확히 파악할 수 있습니다.
• 질환을 예방하고 조기에 발견할 수 있습니다.
• 증상이 없는 질병에 대한 조기 발견율을 높일 수 있습니다.

특히 고혈압 전단계 환자의 경우, 정기적인 병원 검진을 통해 고혈압으로의 진행 여부를 확인하고, 필요한 경우 적절한 치료를 받을 수 있습니다.

 

 

약물치료 고려사항

 

약물치료 시작 기준

고혈압 전단계에서의 약물치료 시작은 신중하게 결정해야 합니다. 일반적으로 고혈압 전단계(130~139/80~89mmHg)에서는 약물치료를 즉시 시작하지 않고 생활습관 개선을 우선적으로 권장합니다.

하지만 특정 상황에서는 약물치료를 고려할 수 있습니다.

 

• 심혈관질환 위험이 높은 경우
• 당뇨병, 만성 신장질환, 또는 임상적 심혈관질환이 동반된 경우
• 진료실자동혈압 (AOBP)을 이용해 측정한 수축기혈압이 130mmHg 이상인 심혈관질환 동반 환자

이러한 기준은 환자의 전반적인 건강 상태와 위험 요인을 고려한 것입니다.

 

고위험군에서의 약물치료

고위험군 환자들은 고혈압 전단계에서도 약물치료를 시작할 수 있습니다.

고위험군으로 분류되는 경우는 다음과 같습니다.

 

• 위험인자가 3개 이상인 경우
• 당뇨병 환자
• 무증상 장기손상이 있는 경우
• 만성 신장질환 환자
• 임상적 심혈관질환 환자

이러한 고위험군 환자들은 고혈압 전단계에서도 생활요법과 함께 약물치료를 시작할 수 있습니다. 심혈관질환 발생 위험을 낮추고 장기적인 건강을 보호하기 위한 조치입니다.

 

약물 선택 및 용량 조절

고혈압 전단계 환자에게 약물치료를 시작할 때는 신중한 약물 선택과 용량 조절이 필요합니다.

 

• 약물 선택 : 일차 고혈압약으로는 ACE억제제, 안지오텐신차단제, 베타차단제, 칼슘차단제, 이뇨제 중에서 선택할 수 있습니다. 환자의 동반질환, 나이, 그리고 잠재적 부작용을 고려하여 적절한 약물을 선택해야 합니다.
• 용량 조절 : 처음 약물을 투여할 때는 부작용을 최소화하기 위해 저용량으로 시작합니다. 이후 환자의 반응을 모니터링하면서 점진적으로 용량을 조절합니다.
• 복용 편의성 : 가급적 24시간 효과가 지속되는 1일 1회 복용 약물을 선택하는 것이 좋습니다. 환자의 복약 순응도를 높이고 혈압을 안정적으로 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 병용요법 고려 : 혈압이 목표치보다 20/10 mmHg 이상 높은 경우에는 처음부터 두 가지 이상의 약물을 병용 투여할 수 있습니다.

약물치료를 시작한 후에는 정기적인 혈압 측정과 함께 부작용 모니터링이 필요합니다. 환자의 상태에 따라 약물 용량이나 종류를 조절할 수 있으며, 반드시 의사와 상담 후 결정해야 합니다.

 

 

 

 

 

고혈압 예방을 위한 전략

 

염분 섭취 제한

염분 섭취를 줄이는 것은 고혈압 예방의 핵심입니다. 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 하루 4,600mg으로, 소금으로 환산하면 약 12g에 해당합니다. 이는 권장량을 크게 초과하는 수준입니다.

염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다.

 

• 국물 음식 줄이기 : 국, 찌개, 라면 등의 국물을 적게 먹습니다.
• 김치 섭취 조절 : 김치는 많은 나트륨을 함유하고 있으므로 섭취량을 조절합니다.
• 가공식품 피하기 : 햄, 소시지 등의 가공식품은 나트륨 함량이 높습니다.
• 저염 식품 선택 : 시중에 판매되는 저염 제품을 활용합니다.
• 조리 시 소금 대신 향신료 사용 : 마늘, 생강, 후추 등으로 맛을 냅니다.

최근 미국심장협회 (AHA)에서는 75% 염화나트륨과 25% 염화칼륨으로 구성된 '대체 소금'을 권장하고 있습니다. 혈압을 낮추고 심혈관 사건을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

스트레스 관리

스트레스는 혈압 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 효과적인 스트레스 관리는 고혈압 예방에 중요합니다.

스트레스 관리를 위한 방법들은 다음과 같습니다.

 

• 시간 관리 : 우선순위를 정하고 효율적으로 시간을 사용합니다.
• 인식 개입 : 부정적인 생각의 고리를 초기에 멈추는 연습을 합니다.
• 이완 요법 : 명상, 점진적 근육 이완법, 심상화 등을 활용합니다.
• 취미 활동 : 음악 감상, 예술 활동, 산책 등 즐거운 활동을 합니다.
• 운동 : 유산소 운동과 스트레칭을 규칙적으로 합니다.

필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 정신치료나 약물치료가 도움이 될 수 있습니다.

 

규칙적인 생활 습관 형성

규칙적인 생활 습관은 고혈압 예방에 매우 중요합니다. 다음과 같은 습관을 형성하는 것이 좋습니다.

 

• 정해진 시간에 기상하기 : 매일 같은 시간에 일어나 생체 리듬을 유지합니다.
• 규칙적인 운동 : 주 3-4일, 30분 이상의 유산소 운동을 합니다.
• 균형 잡힌 식사 : 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 합니다.
• 충분한 수면 : 하루 7-8시간의 수면을 취합니다.
• 금연과 절주 : 흡연은 금지하고, 음주는 최소화합니다.

특히 운동은 고혈압 예방에 매우 효과적입니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 규칙적으로 하면 수축기 혈압을 5-7mmHg 정도 낮출 수 있습니다.

 

 

고혈압 전단계 관리 FAQ

 

Q : 고혈압 전단계란 무엇인가요?

고혈압 전단계는 수축기 혈압이 120~139mmHg이거나 이완기 혈압이 80~89mmHg인 상태를 말합니다. 완전한 고혈압은 아니지만 주의가 필요한 단계입니다.

 

Q : 고혈압 전단계일 때 약물치료가 필요한가요?

일반적으로 고혈압 전단계에서는 약물치료보다 생활습관 개선을 우선적으로 권장합니다. 하지만 심혈관 질환 위험이 높은 경우 의사와 상담 후 약물치료를 고려할 수 있습니다.

 

Q : 고혈압 전단계에서 어떤 생활습관 개선이 필요한가요?

DASH 식단 실천, 규칙적인 운동, 체중 조절, 금연, 절주 등이 중요합니다. 하루 30분 이상 걷기 운동을 하는 것만으로도 혈압 개선에 도움이 됩니다.

 

Q : 고혈압 전단계에서 소금 섭취를 얼마나 줄여야 하나요?

하루 소금 섭취량을 6g 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 국물 음식을 적게 먹고, 김치 섭취를 조절하는 것이 도움이 됩니다.

 

Q : 고혈압 전단계에서 운동은 어떻게 해야 하나요?

주 3-4일, 1회 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 걷기, 조깅, 수영 등이 좋은 운동입니다. 운동 강도는 약간 숨이 찰 정도로 하는 것이 적당합니다.

 

Q : 고혈압 전단계에서 스트레스 관리는 왜 중요한가요?

스트레스는 혈압 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 명상, 심호흡, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하면 혈압 조절에 도움이 됩니다.

 

Q : 가정에서 혈압을 어떻게 측정해야 하나요?

측정 전 5분 이상 안정을 취하고, 하루 2회 (아침, 저녁) 각각 2-3회씩 측정하여 평균값을 기록합니다. 커피나 담배는 측정 30분 전부터 피해야 합니다.

 

Q : 고혈압 전단계에서 체중 조절이 왜 중요한가요?

비만은 고혈압의 주요 위험 요인입니다. 체중을 5-10% 줄이면 혈압을 5-20mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 체중을 조절하세요.

 

Q : 고혈압 전단계에서 커피를 마셔도 되나요?

적당량의 커피는 괜찮지만, 과다 섭취는 피해야 합니다. 하루 1-2잔 정도로 제한하고, 카페인에 민감한 분들은 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.

 

Q : 고혈압 전단계에서 정기검진은 얼마나 자주 받아야 하나요?

일반적으로 6개월에서 1년에 한 번 정도 정기검진을 받는 것이 좋습니다. 다만, 개인의 건강 상태에 따라 의사의 권고를 따르는 것이 중요합니다.

 

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