살안찌는 간식 레시피 추천 : 간편한 요리 만들기

 

 

살안찌는 간식 레시피 추천으로, 너트 버터, 허머스 딥, 랜치 드레싱, 그릭 요거트, 아보카도, 블루베리, 간편한 요리 만들기를 살펴봅니다.

 

 

과일을 활용한 건강 간식

과일 샐러드

과일 샐러드는 다양한 과일을 섞어 간편하게 만들 수 있는 건강 간식입니다.

 

재료 : 사과 1개, 단감 1개, 삶은 메추리알 15알, 오이 1/2개, 땅콩 한 줌, 크랜베리(또는 건포도) 반 줌

 

드레싱 : 플레인 요거트 1통(100g), 마요네즈 3큰술, 머스터드 1/2큰술, 꿀 1큰술, 소금 한 꼬집

 

만드는 방법

1. 오이와 사과는 껍질째 깨끗이 씻어 사방 1.5cm 크기로 자르고, 단감은 껍질을 벗겨 같은 크기로 잘라주세요.
2. 볼에 드레싱 재료를 넣고 섞어주세요.
3. 볼에 잘라 놓은 재료와 땅콩, 크랜베리, 드레싱을 넣고 먹기 직전에 버무려주세요.
4. 접시에 과일 샐러드를 담아 맛있게 즐기세요.

사과 슬라이스와 천연 땅콩버터

사과 슬라이스에 천연 땅콩버터를 바르면 간편하면서도 맛있는 간식이 됩니다. 사과의 상큼함과 땅콩버터의 고소함이 잘 어우러져 아이들도 좋아하는 간식입니다.

 

재료 : 사과 1개, 천연 땅콩버터 2큰술

 

만드는 방법

1. 사과를 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스 합니다.
2. 슬라이스 한 사과 위에 천연 땅콩버터를 얇게 발라줍니다.
3. 간편하게 먹을 수 있도록 접시에 담아내면 완성입니다.

바나나와 너트 버터

바나나와 너트 버터는 간편하게 만들 수 있는 고단백 간식입니다. 바나나의 달콤함과 너트 버터의 고소함이 잘 어우러져 영양가 높은 간식이 됩니다.

 

재료 : 바나나 1개, 아몬드 버터 또는 피넛 버터 2큰술

 

만드는 방법

1. 바나나를 껍질을 벗기고 얇게 슬라이스 합니다.
2. 슬라이스 한 바나나 위에 아몬드 버터나 피넛 버터를 얇게 발라줍니다.
3. 간편하게 먹을 수 있도록 접시에 담아내면 완성입니다.

 

 

채소와 딥 소스

채소 스틱과 허머스 딥

허머스는 중동 지역의 전통적인 딥 소스로, 병아리콩을 주재료로 만듭니다. 단백질과 식이섬유가 풍부해 건강에 좋고 맛도 뛰어납니다.

 

재료 : 병아리콩 통조림 1캔, 참깨 (병아리콩의 1/5 정도), 레몬즙 2큰술, 올리브오일 2큰술, 마늘 1-2쪽, 소금, 후추 약간, 큐민 가루 1/4작은술 (선택사항)

 

만드는 방법

• 병아리콩을 물에 헹궈 건집니다.
• 모든 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
• 필요에 따라 물을 조금씩 넣어 원하는 농도로 맞춥니다.
• 접시에 담고 올리브오일을 살짝 뿌려 완성합니다.

채소 스틱 준비하기

• 당근, 오이, 파프리카 등을 깨끗이 씻어 스틱 모양으로 잘라주세요. 이렇게 준비한 채소 스틱을 허머스에 찍어 먹으면 맛있고 건강한 간식이 됩니다.

오이와 저지방 랜치 드레싱

오이는 수분이 많고 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 채소입니다. 저지방 랜치 드레싱과 함께 먹으면 맛있는 간식이 됩니다.

 

재료 : 저지방 요구르트 1컵, 마요네즈 2큰술, 다진 파슬리 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 약간

 

만드는 방법

1. 모든 재료를 볼에 넣고 잘 섞어줍니다.
2. 냉장고에서 30분 정도 숙성시키면 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
3. 오이 준비하기
4. 오이를 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스 하거나 스틱 모양으로 잘라주세요. 준비한 오이를 저지방 랜치 드레싱에 찍어 먹으면 됩니다.

 

 

간편하게 만들 수 있는 다이어트 간식 레시피

그릭 요거트 파프리카 핸드포켓

그릭 요거트와 신선한 채소를 활용한 간식으로, 단백질과 비타민이 풍부합니다.

 

재료 : 파프리카 2개, 그릭 요거트 1컵, 다진 닭가슴살 1/2컵, 다진 오이 1/4컵, 다진 당근 1/4컵, 소금과 후추 약간

 

만드는 방법

1. 파프리카를 반으로 잘라 씨를 제거하고 속을 비워줍니다.
2. 그릭 요거트에 다진 닭가슴살, 오이, 당근을 넣고 섞습니다.
3. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
4. 준비한 요거트 믹스를 파프리카 속에 채워 넣습니다.
5. 간편하게 손에 들고 먹을 수 있는 핸드포켓 간식이 완성됩니다.

아보카도 에그 샐러드

아보카도와 계란을 활용한 샐러드는 건강한 지방과 단백질이 풍부해 포만감을 줍니다.

 

재료 : 아보카도 1개, 삶은 계란 2개, 다진 양파 2큰술, 다진 셀러리 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금과 후추 약간

 

만드는 방법

1. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거하고 속을 긁어냅니다.
2. 삶은 계란을 잘게 다집니다.
3. 그릇에 아보카도와 계란을 넣고 포크로 으깨면서 섞습니다.
4. 다진 양파와 셀러리를 추가하고 레몬즙을 뿌립니다.
5. 소금과 후추로 간을 맞춘 후 잘 섞어줍니다.
6. 완성된 샐러드를 통밀빵이나 크래커에 올려 먹으면 더욱 맛있습니다.

오트밀 블루베리 머핀

오트밀과 블루베리를 활용한 머핀은 식이섬유와 항산화 물질이 풍부해 건강에 좋습니다.

 

재료 : 오트밀 1컵, 통밀가루 1컵, 베이킹파우더 1작은술, 소금 1/2작은술, 계란 1개, 저지방 우유 1컵, 꿀 1/4컵, 블루베리 1컵

 

만드는 방법

1. 오븐을 180도로 예열합니다.
2. 큰 그릇에 오트밀, 통밀가루, 베이킹파우더, 소금을 넣고 섞습니다.
3. 다른 그릇에 계란을 풀고 저지방 우유와 꿀을 넣어 섞습니다.
4. 젖은 재료를 마른 재료에 부어 섞습니다.
5. 블루베리를 넣고 가볍게 섞어줍니다.
6. 머핀 틀에 반죽을 나누어 담고 20-25분간 구워줍니다.
7. 머핀이 노릇하게 구워지면 꺼내어 식힌 후 즐기세요.

 

 

간식 선택 시 주의할 점

성분표 확인하기

성분표를 확인하는 것은 건강한 간식을 선택하는 첫 번째 단계입니다. 성분표를 통해 제품에 포함된 영양소와 그 양을 알 수 있습니다.

• 설탕 함량 : 설탕이 많이 포함된 간식은 칼로리가 높고 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 성분표에서 'Total Sugars'와 'Added Sugars'를 확인하세요. 하루 권장 섭취량의 비율 (% DV)도 참고하면 좋습니다.
• 소금 함량 : 소금이 많이 포함된 간식은 고혈압 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 'Sodium' 항목을 확인하고, 100g당 1.5g 이상의 소금이 포함된 제품은 피하는 것이 좋습니다.
• 지방 함량 : 특히 포화지방과 트랜스지방은 건강에 해로울 수 있으므로, 100g당 5g 이상의 포화지방이 포함된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

적정량 섭취하기

적정량을 섭취하는 것은 다이어트에 매우 중요합니다. 과식은 체중 증가의 주요 원인이 될 수 있습니다.

• 포션 컨트롤 : 작은 접시나 그릇을 사용하면 과식을 방지할 수 있습니다. 연구에 따르면 큰 접시를 사용할 경우 더 많은 음식을 섭취하게 되는 경향이 있습니다.
• 정량화된 간식 : 미리 정량화된 간식을 선택하면 과식을 방지할 수 있습니다. 예를 들어, 개별 포장된 견과류나 요거트 등을 선택하세요.
• 식사 전 물 마시기 : 식사 전 물을 한 잔 마시면 포만감을 느끼게 되어 과식을 방지할 수 있습니다.

대체당 사용의 장단점

대체당은 설탕 대신 사용할 수 있는 인공 감미료로, 칼로리가 낮고 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 그러나 장단점을 잘 이해하고 사용해야 합니다.

 

장점

• 혈당 관리 : 대체당은 혈당을 급격히 올리지 않아 당뇨병 환자에게 유리할 수 있습니다.
• 치아 건강 : 설탕과 달리 대체당은 치아 부식을 유발하지 않습니다.
• 칼로리 감소 : 대체당은 칼로리가 거의 없거나 매우 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다.

단점

• 맛 변화 : 대체당은 설탕보다 훨씬 더 달기 때문에, 장기간 사용 시 자연식품의 단맛을 덜 느끼게 될 수 있습니다.
• 장 건강 : 일부 연구에 따르면 대체당이 장내 미생물에 영향을 미쳐 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 소화 문제 : 일부 대체당은 소화 불량, 가스, 설사 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

 

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