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칼로니 낮은 야식 바나나, 삶은 계란, 두부, 아몬드 등을 알아보고, 곤약라면, 양배추 부침개, 닭봉 야채구이 야식 레시피까지 살펴봅니다.
야식 체중 건강에 미치는 영향
야식은 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다.
늦은 시간에 섭취한 음식은 에너지로 소비되지 않고 체지방으로 축적될 가능성이 높습니다. 밤늦게 피자나 치킨 같은 고칼로리 음식을 섭취하면, 그 칼로리는 대부분 에너지로 소비되지 않고 체지방으로 축적되게 됩니다.
야식은 당뇨병 위험도 높입니다.
늦게 음식을 먹으면 생체시계가 교란되어 포도당 과민증이 일어날 수 있습니다. 포도당 과민증은 혈당 수치를 높여 당뇨병으로 이어집니다. 밤늦게 단 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하게 되고, 이는 당뇨병 위험을 높이게 됩니다.
야식은 수면장애를 유발하기도 합니다.
잠을 잘 때는 위장이 쉬고 있어야 수면 호르몬인 "멜라토닌"이 충분히 분비가 되지만, 야식 섭취 후에는 장운동이 활발해지면서 위장이 쉬지 못해, 멜라토닌 분비가 감소하여 숙면하기가 힘들어집니다.
밤늦게 먹은 라면으로 인해 잠자리에 들기 전까지 위장이 쉬지 못하게 되면, 숙면을 방해하게 됩니다.
야식은 소화기관 질환의 원인이 될 수 있습니다.
밤늦게 먹을수록 위에서 음식을 분쇄하고 이동시키는 소화 운동 기능이 저하됩니다. 밤늦게 고기를 섭취하면, 그 고기를 소화시키는 데 필요한 위장의 운동이 저하되어 소화가 제대로 이루어지지 않게 됩니다.
야식을 먹으면 다음 날 몸이 더 피곤해집니다.
야식 섭취로 인해 수면 시간 동안 이뤄지는 컨디션 회복이 방해를 받기 때문입니다. 예를 들어, 밤늦게 먹은 치킨으로 인해 수면 시간 동안 이뤄지는 컨디션 회복이 방해를 받아, 다음 날 몸이 더 피곤해지게 됩니다.
건강한 야식 먹는 방법
- 적절한 시간에 섭취하기 : 야식은 잠자기 전 2-3시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 이 시간에 섭취하면 소화가 잘 되고, 칼로리가 체내에 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.
- 적절한 양 섭취하기 : 야식은 포만감을 주는 것이 중요하지만, 과도하게 섭취하면 칼로리가 높아질 수 있습니다. 따라서, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 다양한 영양소 섭취하기 : 칼로리가 낮은 야식도 다양한 영양소를 제공합니다. 과일은 비타민과 식이섬유를, 계란은 단백질을, 채소는 식이섬유와 비타민을 제공합니다.
- 균형 잡힌 식사하기 : 야식을 섭취할 때는 단백질, 지방, 탄수화물 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
칼로리 낮은 야식 추천
바나나
바나나는 마그네슘이 풍부하여 근육을 이완시키고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 원활하게 합니다. 특히, 수면량이 부족할 때 트립토판 성분이 풍부한 바나나를 먹고 자면 숙면을 취할 수 있고, 수면 부족으로 인한 두통도 해결할 수 있습니다.
삶은 계란 & 계란찜
삶은 달걀 2알이나 계란찜은 단백질이 풍부하면서도 칼로리가 낮아, 야식으로 좋은 선택입니다. 달걀 2알에 양파 반 개, 물 조금 넣어서 요리하면, 부피가 커져 든든하게 먹을 수 있습니다.
유제품
우유, 플레인 저당 요구르트, 자연 치즈 등의 유제품은 칼로리가 낮으면서도 영양가가 높아, 야식으로 좋은 선택이 될 수 있습니다. 특히, 자연 치즈 중에서는 모차렐라 치즈, 리코타 치즈, 스프링 치즈가 대표적입니다.
키위
키위는 신경을 안정시켜 주는 물질이 들어 있어, 빠른 시간 안에 잠에 들 수 있게 도와줍니다. 잠들기 전에 키위 2개를 먹어보세요.
체리
체리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어 있어 숙면을 유도합니다. 체리 주스를 마시면 평균 90분 정도 더 자고 수면의 질도 향상될 수 있습니다.
두부
두부는 여러 방법으로 요리해서 먹을 수 있습니다. 데워서 간장에 찍어 먹어도 되고, 샐러드에 넣어 먹어도 좋습니다.
카모마일 티
카모마일은 빠른 시간 안에 피부 온도를 높이고 심부 체온을 낮춰 숙면에 빠지도록 도와줍니다. 따뜻한 머그잔을 손에 쥐고 체온을 높여주면 효과는 두 배가 됩니다.
아몬드
아몬드 역시 마그네슘이 풍부하게 들어 있는 음식 중의 하나입니다. 이는 긴장과 스트레스를 해소하고 수면을 방해하는 호르몬 코르티솔의 수치도 낮춰줍니다.
칼로리 낮고 간단한 야식
곤약라면 야식 레시피
재료 준비 : 곤약면 (실곤약) 1 봉지 200g, 라면수프 10g, 물 1C, 다시마 1조각, 건미역 3g, 팽이버섯 100g, 대파 ¼대, 계란 1개, 슬라이스치즈 1장 (선택)
- 물 1C에 다시마 1조각을 담가 불려둡니다.
- 건미역 3g도 물에 담가 10분 정도 불려둡니다.
- 불린 미역은 가볍게 헹군 다음 한 입 크기로 썰어둡니다.
- 팽이버섯 100g은 밑동을 잘라 준비하고, 대파 ¼대는 어슷 썰어 준비해 둡니다.
- 개봉한 실곤약은 충전수를 버리고, 물에 헹궈 준비합니다.
- 작은 냄비에 불려놓은 다시마 물 1C을 붓고, 라면수프 10g (라면수프 1 봉지 분량)과 불린 미역, 팽이버섯을 넣어 끓여줍니다.
- 계란이 적당히 익으면 헹궈 물기를 털어놓은 곤약면을 넣어 1분간 끓여줍니다.
- 이어 썰어놓은 대파를 넣어 한소끔 끓여 내면 완성입니다.
양배추 부침개 야식 레시피
재료 준비 : 양배추 1/4통, 달걀 4개, 베이컨 3장, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 적당량
- 양배추를 곱게 채 썰어줍니다.
- 달걀 3개를 고루 풀어 양배추, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.
- 달군 팬에 식용유를 두르고 부침개 반죽을 넣습니다.
- 팬에 남은 달걀 1개를 넣습니다.
- 베이컨과 남은 부침개 반죽을 올려 앞 뒤로 노릇하게 부쳐 완성합니다.
닭봉 야채구이 야식 레시피
재료 준비 : 닭봉 12개, 단호박 1/6개, 브로콜리 1/6개, 통마늘 1/3개, 연두 순 1스푼, 올리브유 1스푼
- 단호박은 모양대로 3등분으로, 브로콜리는 한 입 크기로 썰고, 닭봉과 통마늘은 깨끗이 씻어주세요.
- 크린백에 손질한 재료와 연두 순, 올리브오일을 넣고 흔들어 섞은 후 에어프라이어에 넣어주세요.
- 섞인 닭봉과 야채를 에어프라이어 (180도, 20분)에서 구우면 완성!
칼로리 낮은 야식 FAQ
Q : 야식으로 먹어도 괜찮은 저칼로리 음식은 무엇인가요?
야식으로 적합한 저칼로리 음식으로는 오이, 토마토와 같은 채소류, 두부, 닭가슴살, 삶은 달걀흰자 등이 있습니다. 포만감을 주면서도 칼로리가 낮아 야식으로 좋습니다.
Q : 과일을 야식으로 먹어도 될까요?
네, 과일은 야식으로 좋은 선택입니다. 선호하는 과일로 야식을 대체하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 다만, 늦은 시간에는 당 함량이 높은 과일보다는 수분이 많은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
Q : 야식으로 오트밀을 먹어도 괜찮나요?
오트밀은 GI 지수가 낮은 탄수화물로, 야식으로 적합합니다. 오트밀에 약간의 과일이나 견과류를 곁들이면 영양가 있는 야식이 될 수 있습니다.
Q : 야식으로 고구마를 먹으면 살이 찔까요?
고구마는 상대적으로 열량이 낮고 소화가 잘 되는 식품이라 야식으로 적당합니다. 단, 과도한 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
Q : 야식으로 해조류를 먹어도 될까요?
네, 천사채나 해초국수와 같은 해조류는 칼로리가 낮아 야식으로 좋습니다. 해조류는 식이섬유가 풍부해 포만감도 줄 수 있습니다.
Q : 야식으로 그릭 요거트를 먹으면 어떤가요?
그릭 요거트는 칼로리가 낮으면서 포만감과 영양을 동시에 제공하므로 야식으로 좋은 선택입니다. 단, 설탕을 첨가하지 않은 플레인 요거트를 선택하세요.
Q : 야식으로 오징어를 먹어도 괜찮을까요?
오징어는 100g당 92kcal로 칼로리가 낮은 편이며, 포만감도 주기 때문에 야식으로 적합합니다. 단, 기름에 튀기지 않고 구워 먹는 것이 좋습니다.
Q : 야식으로 샐러드를 먹으면 살이 빠질까요?
야채샐러드는 칼로리가 낮고 영양가가 높아 야식으로 좋습니다. 하지만 드레싱에 주의해야 합니다. 오일 기반의 드레싱보다는 식초나 레몬즙 베이스의 드레싱을 사용하세요.
Q : 야식으로 밥을 먹어도 될까요?
의외로 쌀밥도 야식으로 괜찮습니다. 다만, 적당량을 섭취해야 하며, 가능하면 현미밥이나 잡곡밥으로 대체하는 것이 좋습니다.
Q : 야식을 먹을 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
야식은 가급적 취침 3시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 또한, 과자나 고지방, 고당도 음식은 피하고, 소화가 잘 되는 저칼로리 음식을 선택해야 합니다. 그리고 야식 후에는 가벼운 산책이나 스트레칭을 하는 것도 도움이 됩니다.
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