체지방률 평균 여자 남자 : 비만도 표준체중 계산 방법

 

 

체지방률 뜻과 계산 방법을 알아보고 여자와 남자 그리고 나이에 따른 체지방률 평균, 체지방률에 따른 몸매 변화, 줄이는 방법까지 살펴봅니다.

 

 

 

 

 

체지방률이란 무엇인가?

체지방률이란 우리 몸에 존재하는 지방의 비율을 나타내는 지표입니다. 전체 체중 중에서 지방이 차지하는 비율을 나타내기 때문에, 우리가 얼마만큼 지방을 가지고 있는지 알 수 있습니다.

체지방률이 20%라면 우리 몸의 총 무게 중 20%가 지방으로 구성되어 있다는 것을 의미합니다. '지방저장률’이라고도 부릅니다.

체지방률은 신체의 지방 조직의 양과 비율을 측정하여 건강 상태를 평가하는 데 사용되는 척도입니다. 성인 남자의 적절한 체지방률은 15~18%, 성인 여자은 20~25%로 알려져 있습니다.

하지만 체지방률이 너무 적거나 많으면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 겉으로 볼 때 몸이 말라 보이더라도 체지방률이 높으면 '비만’이라고 부릅니다.

따라서 체지방률을 꾸준히 관리하고, 항상 체지방률이 정상범위에 머물 수 있도록 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

체지방률 계산 방법

 

• 비만도 평가 : 체질량지수 (BMI)는 현재 체중 (kg)에서 키 (m)의 제곱 값을 나눈 수치입니다. 키가 160cm에 몸무게가 70kg인 여자분이라면, 70/ (1.62) = 27.3으로 비만에 해당되는 것을 알 수 있습니다.
• 표준체중 계산 : 남자의 경우, 키 (m) X 키 (m) x 22, 여자의 경우, 키 (m) X 키 (m) x 21로 계산합니다. 키 160cm 여자분의 경우 1.6X1.6X21=53.7kg라는 표준 체중 값을 구할 수 있습니다.
• 체지방률 계산 : 체지방률 % = {체지방량 (kg) ÷ 체중 (kg)}× 100. 이 수치는 하루에 2~3%의 변동이 있을 수 있으므로, 일정한 시간에 측정하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

성별 연령 체지방률 평균

성별과 연령에 따라 체지방률의 평균이 달라집니다. 일반적으로 여자는 남자보다 높은 체지방률을 가지며, 생물학적으로 생식과 관련된 필요에 기인합니다.

 

남자의 경우

 

• 20-30대 : 약 8-20%
• 40-50대 : 약 11-22%
• 60대 이상 : 약 13-25%

여자의 경우

 

• 20-30대 : 약 21-33%
• 40-50대 : 약 23-35%
• 60대 이상 : 약 24-36%

 

 

체지방률에 따른 몸매 변화

 

남자 체지방률 몸매

 

• 체지방률 3~5% : 미스터 코리아, 보디 빌딩 대회를 준비하는 전문가들의 몸에 속하는 수준.
• 체지방률 5~10% : 근육의 윤곽과 혈관이 뚜렷이 보이며, 식사량 조절은 필수.
• 체지방률 10~15% : 대부분의 몸 좋은 남자의 몸매 수준.
• 체지방률 15~20% : 15%의 경우 여전히 슬림한 몸매를 유지하며, 잔근육이 보이는 수준.
• 체지방률 25% : 근육은 전혀 안 보이고 특히 뱃살이 도드라지게 늘어나게 됩니다.
• 체지방률 35% 이상 : 육안상 뚱뚱 하다의 수준을 벗어난 몸매.

여자 체지방률 몸매

 

• 체지방률 12% : 남자 체지방률에 비해 높지만 여자분들이 체지방 12%는 매우 낮은 수준.
• 체지방률 15~17% : 남자 체지방률 6~7%와 비슷한 수준.
• 체지방률 20~22% : 여자 운동선수 수준의 체지방률로 복근이 선명하게 보이며 남자들이 가장 선호하는 몸매.
• 체지방률 25% : 엉덩이와 배의 구분이 흐려지고 허벅지에 지방이 많아지며 평균 여자 몸매라고 할 수 있습니다.
• 체지방률 30% : 엉덩이, 허벅지를 비롯해 몸의 대부분이 지방으로 덮여있습니다.
• 체지방률 35% : 뱃살뿐만 아니라 허리와 배의 구분이 매우 애매해지는 몸매.
• 체지방률 40% : 셀룰라이트로 허벅지와 엉덩이가 매끄럽지 않은 몸매.
• 체지방률 50% : 허벅지가 40인치 이상이고 엉덩이가 어깨보다 넓어지고 건강상의 문제가 발생할 수 있어요.

 

 

 

 

 

체지방률을 줄이는 방법

체지방률을 줄이는 방법은 여러 가지가 있습니다. 체지방률을 줄이면 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장 질환, 뇌졸중 등과 같은 질병의 위험을 예방하는데 도움이 됩니다. 다음은 체지방률을 줄이는 몇 가지 방법입니다.

 

• 식습관 바꾸기 : 건강한 식습관을 유지하는 것이 체지방률을 줄이는 가장 중요한 방법 중 하나입니다. 단백질과 채소를 식단에 더 많이 추가하고, 탄수화물은 줄이는 것을 포함합니다.
• 유산소 운동하기 : 유산소 운동은 지속적으로 체지방률을 줄이는데 도움이 됩니다. 조깅, 러닝, 수영, 사이클링 등 다양한 형태로 실시할 수 있습니다.
• 근력 운동하기 : 근력 운동은 체지방률을 줄이는 것뿐만 아니라 근육량을 늘려주는 효과가 있습니다. 웨이트리프팅이나 기타 근력 운동을 포함합니다.
• 수면 취하기 : 충분한 수면은 체지방률을 줄이는 데 중요합니다. 수면이 부족하면 식욕이 증가하고, 이로 인해 체지방률이 증가할 수 있습니다.
• 물 많이 마시기 : 물을 많이 마시는 것은 체지방률을 줄이는 데 도움이 됩니다. 물은 몸의 수분량을 채우고 신진대사를 높여 체지방을 더 쉽게 빼는데 도움이 됩니다.

 

 

체지방률 평균 여자 남자 FAQ

 

Q : 체지방률이란 무엇인가요?

체지방률은 전체 체중 중 지방이 차지하는 비율을 말합니다. 60kg인 사람의 체지방이 12kg이라면 체지방률은 20%입니다.

 

Q : 남녀의 평균 체지방률은 어떻게 되나요?

한국 성인 남성의 평균 체지방률은 약 22%, 여성은 약 31%입니다. 여성이 남성보다 체지방률이 높은 것이 일반적입니다.

 

Q : 왜 여성이 남성보다 체지방률이 높은가요?

여성은 가슴과 엉덩이 부분에 지방이 더 많이 분포하기 때문입니다. 또한 여성 호르몬의 영향으로 체지방 축적이 더 쉽게 일어납니다.

 

Q : 건강한 체지방률 범위는 어떻게 되나요?

일반적으로 남성은 10~20%, 여성은 18~28% 사이가 건강한 체지방률로 여겨집니다.

 

Q : 체지방률을 어떻게 측정하나요?

인바디 기계나 체지방 측정기를 이용하는 것이 가장 일반적입니다. 최근에는 적외선을 이용한 측정 방법도 있습니다.

 

Q : 체지방률과 BMI는 어떤 차이가 있나요?

BMI는 키와 체중만으로 계산하는 반면, 체지방률은 실제 체지방의 양을 측정합니다. BMI는 근육량이 많은 사람의 경우 정확도가 떨어질 수 있습니다.

 

Q : 나이에 따라 체지방률이 변하나요?

네, 일반적으로 나이가 들수록 체지방률이 증가하는 경향이 있습니다. 특히 35세 이후부터 근육량이 감소하면서 체지방률이 올라가기 쉽습니다.

 

Q : 체지방률을 낮추는 방법은 무엇인가요?

규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단이 가장 중요합니다. 특히 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 체지방률을 효과적으로 낮출 수 있습니다.

 

Q : 체지방률이 너무 낮으면 위험한가요?

네, 체지방이 너무 적으면 건강에 해로울 수 있습니다. 체지방은 에너지 저장, 체온 유지, 호르몬 조절 등 중요한 기능을 합니다.

 

Q : 체지방률 측정 시 주의할 점은 무엇인가요?

아침 공복 상태에서 측정하는 것이 가장 정확합니다. 또한 운동 직후나 과도한 수분 섭취 후에는 측정값이 달라질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.