유청 활용법 : 스무디 쉐이크 치즈 샐러드 푸딩 레시피

 

 

유청 활용법으로 그린 스무디, 쉐이크, 치즈, 드래싱, 샐러드, 젤리, 바나나 아이스바, 푸딩, 케첩, 피클, 차트니 레시피를 살펴봅니다.

 

 

유청을 활용한 음료 만들기

유청 그린 스무디

유청의 단백질과 채소의 영양소를 동시에 섭취할 수 있는 건강한 옵션입니다. 아침 식사 대용이나 운동 후 회복 음료로 좋습니다.

• 재료 : 유청 200ml, 시금치 한 줌, 오이 1/4개, 셀러리 1대, 레몬즙 1큰술, 얼음 약간

만드는 방법

• 모든 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
• 얼음을 넣어 시원하게 즐깁니다.

유청 베리 요구르트 스무디

유청과 요구르트의 단백질, 베리의 항산화 성분이 풍부해 건강에 좋습니다.

• 재료 : 유청 150ml, 플레인 요구르트 100g, 냉동 믹스베리 1컵, 꿀 1큰술

만드는 방법

• 모든 재료를 믹서기에 넣고 부드럽게 갈아줍니다.
• 필요하다면 얼음을 추가해 더 시원하게 만듭니다.

유청 바나나 오트밀 쉐이크

유청의 단백질, 바나나의 칼륨, 오트밀의 식이섬유, 아몬드의 건강한 지방을 모두 포함하고 있어 균형 잡힌 영양 섭취가 가능합니다.

• 재료 : 유청 200ml, 바나나 1개, 오트밀 3큰술, 아몬드 10개, 계피 가루 약간

만드는 방법

• 오트밀을 제외한 모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
• 오트밀을 넣고 다시 한번 살짝 갈아줍니다.
• 계피 가루를 뿌려 마무리합니다.

유청 음료 만들기 팁

• 신선한 유청 사용 : 가능한 한 신선한 유청을 사용하세요. 유청은 냉장 보관 시 3-4일 정도 사용 가능합니다.
• 맛 조절 : 유청의 맛이 강하다고 느껴진다면, 과일이나 꿀을 더 넣어 맛을 조절할 수 있습니다.
• 영양 균형 : 단백질이 풍부한 유청에 과일, 채소, 견과류 등을 추가해 균형 잡힌 영양 섭취를 할 수 있습니다.
• 실험해 보기 : 위의 레시피들을 기본으로 하여 다양한 재료를 추가해 자신만의 레시피를 만들어보세요.

 

 

유청을 활용한 치즈 만들기

리코타 치즈 제조법

리코타 치즈는 이탈리아에서 유래한 부드러운 치즈로, 집에서 쉽게 만들 수 있습니다. 

• 재료 : 우유 2컵, 생크림 1컵, 소금 1/4 티스푼, 레몬즙 2큰술

만드는 방법

• 냄비에 우유와 생크림을 넣고 90°C(끓기 직전)까지 데워줍니다. 냄비 가장자리에 잔거품이 생기고 김이 올라오면 적정 온도입니다.
• 소금을 넣고 레몬즙을 천천히 부어줍니다.
• 불을 끄고 10분간 그대로 두어 유청과 응고물이 분리되도록 합니다.
• 체에 천을 깔고 응고물을 걸러냅니다.
• 1-2시간 정도 식힌 후 사용합니다.

코티지치즈 만들기

코티지치즈는 부드럽고 크림 같은 질감의 치즈로, 유청을 활용해 만들 수 있습니다. 그 자체로 먹거나 과일, 꿀과 함께 즐기면 좋습니다.

• 재료 : 우유 2리터, 유청 1/2컵, 소금 약간

만드는 방법

• 우유를 냄비에 붓고 중간 불로 가열합니다.
• 우유가 따뜻해지면 유청을 넣고 잘 저어줍니다.
• 우유가 응고되기 시작하면 불을 약하게 줄이고, 천천히 저어줍니다.
• 응고물이 형성되면 불을 끄고 10분간 그대로 둡니다.
• 체에 천을 깔고 응고물을 걸러냅니다.
• 응고물에 소금을 약간 뿌려 맛을 냅니다.

유청 치즈 만들기 팁

• 신선한 재료 사용 : 가능한 한 신선한 우유와 유청을 사용하세요.
• 온도 관리 : 치즈 만들기에서 온도는 매우 중요합니다. 온도계를 사용하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
• 천천히 가열 : 우유를 너무 빨리 가열하면 치즈가 질겨질 수 있으므로 천천히 가열하세요.
• 맛 조절 : 소금 외에도 허브나 향신료를 추가해 자신만의 특별한 치즈를 만들어보세요.

 

 

유청 드레싱과 샐러드

기본 유청 드레싱

• 재료 : 유청 1/2컵, 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1쪽, 소금, 후추 약간

만드는 방법

• 모든 재료를 작은 병에 넣습니다.
• 뚜껑을 닫고 잘 흔들어 섞어줍니다.

허브 유청 드레싱

기본 유청 드레싱에 다진 신선한 허브 (바질, 파슬리, 딜 등)를 1큰술 정도 추가하면 향긋한 허브 드레싱이 됩니다.

 

유청 드레싱을 활용한 건강 샐러드 레시피

그릭 스타일 샐러드

유청 드레싱의 상큼함과 페타 치즈의 짭짤함이 조화를 이루어 맛있는 한 끼 식사가 됩니다.

• 재료 : 로메인 상추 2컵, 오이 1/2개, 방울토마토 1컵, 붉은 양파 1/4개, 페타 치즈 50g, 올리브 1/4컵, 기본 유청 드레싱

만드는 방법

• 채소들을 적당한 크기로 썹니다.
• 모든 재료를 큰 볼에 담습니다.
• 유청 드레싱을 뿌리고 가볍게 섞어줍니다.

리코타 치즈 샐러드

유청으로 만든 리코타 치즈를 활용한 샐러드도 훌륭합니다. 앞서 소개한 리코타 치즈 제조법으로 치즈를 만들어 사용하세요.

• 재료 : 베이비 스피나치 2컵, 리코타 치즈 1/2컵, 구운 호두 1/4컵, 말린 크랜베리 2큰술, 허브 유청 드레싱

만드는 방법

• 스피나치를 씻어 물기를 제거합니다.
• 모든 재료를 그릇에 담습니다.
• 허브 유청 드레싱을 뿌리고 가볍게 섞어줍니다.

 

 

유청을 활용한 디저트

유청을 활용한 블루베리 젤리

블루베리 젤리는 유청의 영양소와 블루베리의 항산화 성분을 동시에 섭취할 수 있는 건강한 디저트입니다.

• 재료 : 유청 200ml, 블루베리 1컵, 젤라틴 가루 1큰술, 꿀 2큰술 (취향에 따라 조절)

만드는 방법

• 젤라틴 가루를 차가운 물 3큰술에 불려둡니다.
• 유청과 블루베리를 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
• 갈아낸 혼합물을 냄비에 옮겨 약한 불에서 데워줍니다.
• 데워진 혼합물에 불린 젤라틴과 꿀을 넣고 잘 저어 녹여줍니다.
• 몰드나 컵에 부어 냉장고에서 3-4시간 정도 굳힙니다.

유청 바나나 아이스바

유청을 활용한 아이스바는 더운 여름철 건강한 간식으로 훌륭합니다.

• 재료 : 유청 300ml, 바나나 1개, 냉동 딸기 10개, 메이플 시럽 또는 꿀 2큰술

만드는 방법

• 바나나와 냉동 딸기를 적당한 크기로 자릅니다.
• 모든 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
• 아이스바 틀에 부어 냉동실에서 4-5시간 동안 얼립니다.

유청 푸딩

부드럽고 크리미 한 유청 푸딩은 간단하면서도 맛있는 디저트입니다.

• 재료 : 유청 200ml, 우유 100ml, 설탕 3큰술, 옥수수 전분 2큰술, 바닐라 엑스트랙 1/2작은술

만드는 방법

• 냄비에 유청, 우유, 설탕을 넣고 중간 불에서 데워줍니다.
• 옥수수 전분을 물 3큰술과 섞어 풀어줍니다.
• 데워진 유청 혼합물에 전분물을 천천히 부어가며 저어줍니다.
• 걸쭉해질 때까지 저어가며 끓입니다.
• 불을 끄고 바닐라 엑스트랙을 넣어 섞어줍니다.
• 그릇에 나누어 담아 식힌 후 냉장고에서 2-3시간 정도 굳힙니다.

 

 

유청을 이용한 발효식품

유청을 이용한 홈메이드 케첩

유청을 활용한 케첩은 일반 케첩보다 영양가가 높고 프로바이오틱스가 풍부합니다.

• 재료 : 토마토 페이스트 1컵, 유청 1/2컵, 식초 2큰술, 소금 1/2작은술, 설탕 2큰술, 마늘 가루 1/4작은술, 양파 가루 1/4작은술

만드는 방법

• 모든 재료를 큰 그릇에 넣고 잘 섞어줍니다.
• 섞은 재료를 깨끗한 유리병에 담습니다.
• 실온에서 2-3일 동안 발효시킵니다.
• 발효 후 냉장 보관하며 사용합니다.

유청 피클

유청을 이용한 피클은 상큼하면서도 프로바이오틱스가 풍부해 건강에 좋습니다.

• 재료 : 오이 500g, 유청 2컵, 소금 1큰술, 마늘 2쪽, 딜 1작은술

만드는 방법

• 오이를 깨끗이 씻어 4 등분합니다.
• 유리병에 오이, 마늘, 딜을 넣습니다.
• 유청에 소금을 섞어 오이가 잠길 때까지 부어줍니다.
• 뚜껑을 닫고 실온에서 3-5일 동안 발효시킵니다.
• 발효 후 냉장 보관하며 먹습니다.

유청 차트니

유정을 이용한 처트니는 다양한 요리에 활용할 수 있는 맛있는 발효식품입니다. 카레나 구운 고기 요리와 함께 먹으면 맛있습니다.

• 재료 : 망고 2개 (잘게 썬 것), 양파 1개 (다진 것), 유청 1/2컵, 식초 1/4컵, 설탕 1/4컵, 소금 1작은술, 강황 가루 1/2작은술

만드는 방법

• 모든 재료를 큰 냄비에 넣고 잘 섞어줍니다.
• 중간 불에서 20-25분 동안 끓여줍니다.
• 걸쭉해지면 불을 끄고 식힙니다.
• 깨끗한 유리병에 담아 실온에서 2-3일 동안 발효시킵니다.
• 발효 후 냉장 보관하며 사용합니다.

 

 

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